Nutrición y Vida
Clasificación y menús en los deportes
Sí que es muy importante clasificar los deportes en cuanto a su duración y dentro de las tres modalidades, conocer el tipo de esfuerzo (breve o duradero) o frecuencia del mismo (único, repetido, prolongado, etc) porque la alimentación cambia en unos y en otros.
Deportes de corta duración
Esfuerzo breve
- Breve único: Atletismo, (sprints, velocistas, etc)
- Breve repetido: Halterofilia, Gimnasia, Saltos de trampolín,etc
MENÚ
8 horas antes:
Taza de te o café azucarada
5-6 horas antes
Tazón de cereales con leche condensada
-- 1-2 biscotes con miel
-- Carne picada salada con yema de huevo, al horno sin casi aceite
-- Ensalada de verduras semicrudas con aceite y limón
-- 1-2 frutas frescas
-- Té, Infusión o café azucarado
RACIÓN DE ESPERA
Hasta 1 hora antes
1/4 zumo frutas tibio, con 20 g de levulosa o miel para tomar cada hora
Esfuerzo duradero
- Único: Carreras medio fondo, Marcha, Cross, Ciclismo en pista, Remo, Patinaje fondo y artístico, Equitación, Carreras de coches y motos, Fuera borda,etc.
- Repetidos: Tenis, Esgrima, Pelota vasca, Natación artística, Esquí náutico, Lucha, Judo, Boxeo, Decatlón, Pentatlón, etc
MENÚ
Ensalada con aceite y limón
Bistec de carne picada salada y con una yema huevo
1-2 biscotes
30-40 g de queso fresco
2 frutas maduras
Esfuerzo prolongado único
- Maratón y Marcha, 20 km
MENÚ
En éstos casos de esfuerzo prolongado, a la mitad del mismo (25 km.) la curva de Glucemia en Sangre, baja radicalmente, apareciendo una fatiga intensa:
- Dar azúcares en grageas que traga sin masticar ó
- Agua azucarada 20 g de miel en un decilitro de agua
Deportes de duración media
Fútbol, Balonmano, Baloncesto, Rugby, Hockey patines, hierba y Water polo, etc
MENÚ
Desayuno: café o té azucarado o tazón de caldo de legumbres
4 horas antes de la competición (ley de las 3 horas):
- Cereales tostados con leche y azúcar
- Carne de vaca picada antes de cocerse, muy salada y con una yema de huevo, en poco aceite.
- Ensalada con limón y aceite de girasol
- 1-2 piezas de fruta fresca
- Café descafeinado con azúcar
RACIÓN DE ESPERA
Cada hora ¼ de litro de zumos tibios de fruta fresca con 10 g de
Levulosa o miel
Deportes de larga duración
Ciclismo en carretera, Alpinismo, Esquí de fondo, Natación (fondo), Submarinismo, Regatas náuticas, Rallies automóviles, Canoas-Kayak, Golf, Tiro, etc
Primer Menú (Competición por la Mañana)
Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel
Leche con cereales y azúcar o plato de pasta
Carne picada rebozada en huevo
1-2 frutas
Te o café negro con azúcar
Segundo Menú (Competición a lo largo del día)
2 horas y media antes del comienzo de la prueba:
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel
- Leche con cereales y azúcar o plato de pasta
- Carne picada rebozada en huevo
- 1-2 frutas
- Te o café negro con azúcar
1 hora antes de comenzar
- 1/4 litro zumos de fruta azucarados
- Carne picada con huevo (40 g de carne, 20 g de hígado, 1 yema,
- harina, mantequilla o aceite) al horno (PASTA DE CARNE)
A mitad de competición
- 2 unidades de PASTA DE CARNE
- 1 botella con una mezcla al 50% de te y zumo de frutas con 30 g de glucosa o 40 g de miel + 1g de cloruro de sodio
- 30-40 g de queso gruyere
- 50 g de pasas y/u, orejones
- 3 galletas
Al terminar
- Agua alcalina, salada, azucarada potásica y tibia
- 300 g de agua con gas
- 30 g de miel
- 1g de cloruro sódico
- 50 g de gluconato potásico
La Cena de ése día
- Sopa de verduras y tapioca
- Filete de 150-200 g, a la plancha
- Plato de pasta o arroz
- Ensalada cruda con aceite, limón y huevo duro
- Queso de pasta semidura
- 1 pastel
- 2 piezas de fruta y algunos frutos secos
- 1/4 litro vino
Al Acostarse, después de la Competición
- 150 g de zumo frutas, azucarado con 20 g de levulosa
RACIÓN DE RECUPERACIÓN
- 300 g de agua gaseosa tipo Fontenova o Vichy Catalán,
- 1 g de cloruro sódico, 50 de gluconato de potasio.
- Después de la ducha 1/4 de leche desnatada.
Cena
- Sopa salada de verduras
- Pasta salada y cocida con 15 g de mantequilla 15 g y queso rallado
- Ensalada con aceite, limón y huevo duro
- 2-3 rodajas de pan azoado
- 2 frutas maduras y 3-4 higos secos
- 1 vaso de vino tinto
Al acostarse
- 1/4 de vaso de leche desnatada o entera
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