Nutrición y Vida
Suplementos Nutricionales
ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO. Se encuentra en el hígado de bacalao. Reemplaza la vitamina A y la vitamina D. En los casos de osteoartritis, siga las dosis recomendadas en el envase.
ACEITES MARINOS. Se encuentran en Pescados, sobre todo pescados grasos como la caballa. Fortalece las paredes de las células; necesarios para la producción de prostaglandinas (ácidos grasos), que actúan contra la inflamación.
Para el síndrome de fatiga crónica siga la dosis recomendada en el envase. Advertencia Si padece algún trastorno acompañado de ACEITE DE PRIMULA. Se encuentra en verduras, judías y cereales integrales. Fortalece las paredes de las células; necesario para la producción de prostaglandinas (ácidos grasos), que actúan contra la inflamación.
En los casos de síndrome de fatiga crónica, eczema, migraña, menstruaciones dolorosas y SPM tome hasta 2 g por día; en los casos de eczema también rompa una cápsula y aplique el aceite directamente sobre la piel sana. Si padece epilepsia, evite los complementos; tome siempre multivitaminas y minerales.
ÁCIDO FÓLICO. Se encuentra en hígado, espinacas, flor de brócoli, espárragos, remolachas, riñones, col, lechuga, frutos secos y germen de trigo. Esencial para la formación y funcionamiento del sistema nervioso y los glóbulos; estrechamente relacionado con la vitamina B12.
En diarrea, insomnio y nerviosismo en las piernas, tome hasta 400 mcg por día. No tomar con determinadas drogas para la epilepsia, o si tiene un tumor de mama estrógeno-dependiente; no tomar solo durante más de 1 mes sin vitamina B12.
ACIDÓFILOS Se encuentran en los Yogures. Proporcionan una colonia de bacterias beneficiosas para renovar la flora intestinal; necesarios sobre todo cuando los antibióticos han eliminado las bacterias buenas provocando diarrea o aftas.
En los casos de diarrea y aftas, siga la dosis recomendada en el envase. Los niños pueden tomar la mitad de la dosis de los adultos durante 2 semanas. El uso prolongado de complementos puede ser perjudicial. Después de 1 mes deje de tomarlos durante los fines de semana e interrumpa la dosis después de 3 a 4 meses.
AJO. También se consigue en cápsulas como un aceite obtenido por prensadora. Es antibacteriano y fungicida; reduce la presión sanguínea y el colesterol.
En los casos de infecciones, como el dolor de garganta, siga la dosis máxima recomendada en el envase.
ALGAS MARINAS. Fuentes de yodo, esencial para el funcionamiento de la tiroides que ayuda a mantener el ritmo metabólico normal.
En los casos de osteoartritis, siga la dosis recomendada en el envase. No lo use si tiene problemas de tiroides.
BETA-CAROTENO. Tiene las mismas fuentes y función que la vitamina A (ver); beneficioso en el tratamiento del síndrome de fatiga crónica.
Para el síndrome de fatiga crónica tome 4.500 mcg. Si está embarazada o está planificando un embarazo, no tome beta-caroteno salvo bajo vigilancia médica.
BIOFLAVONOIDES. Se encuentran en Alimentos que contienen vitamina C, incluidas verduras y frutas crudas, sobre todo cítricos, y patatas, riñones e hígado. Aumenta la actividad de la vitamina C y actúa como antiviral.
En los casos de llagas, depresión, menstruación abundante, irritabilidad e ira, y venas varicosas siga las dosis recomendadas en el envase.
BIOTINA. Se encuentra en Productos lácteos, cereales integrales y carne. Ayuda a evitar la formación de hongos.
En los casos de depresión e insomnio, tome 200 mcg por día.
CALCIO. Se encuentra en Espinacas, perejil, leche, queso, semillas de sésamo, pan integral, judías, almendras, brócoli, nabos, aguas duras, y pescado, incluidas las huevas de arenque.
Se encuentra en huesos, dientes, músculos, nervios y sangre; especialmente necesarios para el crecimiento de los niños y para prevenir la osteoporosis en mujeres mayores.
En los casos de ansiedad, ira, calambres en el embarazo, depresión, menstruación abundante o dolorosa, dilatación de próstata y reumatismo, tome 500 mg diarios; en la menopausia tome hasta 1 g diario. Si está embarazada tome complementos de calcio sólo bajo la supervisión de un médico.
COBRE. Se encuentra en riñones, hígado, frutos secos, mariscos, cacao, y frutas. Esencial para la salud de los glóbulos rojos y el crecimiento de los huesos.
Debe consultar a un médico si padece osteoartritis o síndrome de fatiga crónica, para los que a veces se recomiendan los complementos. La mayoría de la gente obtiene cantidades adecuadas de cobre de los principales alimentos que lo contienen y del agua de las cañerías de cobre. Si está deprimido, evite las cantidades excesivas.
Para el síndrome de fatiga crónica siga la dosis recomendada en el envase. Si padece algún trastorno acompañado de tome complementos de magnesio sólo bajo la supervisión de un médico.
EXTRACTO DE MEJILLÓN VERDE. Se encuentra en Mejillones de labios verdes de Nueva Zelanda. Reduce la inflamación que acompaña al dolor de las articulaciones.
En los casos de osteoartritis, siga la dosis recomendada en el envase.
HIERRO. Se encuentra en pescados, huevos, hígado, carnes rojas, legumbres, harina de avena, cebada, pan integral y de harina de trigo, melaza de caña, verduras, frutos secos y semillas. Protege contra la anemia; necesario para la formación de la hemoglobina, que aporta oxígeno a los glóbulos rojos.
En los casos de catarro, cansancio, síndrome de fatiga crónica, caída del cabello, menstruación abundante, laringitis, osteoartritis, nerviosismo en las piernas, sinusitis y amigdalitis, tome hasta 14 Mg. por día.
Si los complementos le provocan estreñimiento, tome en su lugar un tónico herbáceo líquido que contenga hierro.
LECITINA. Se encuentra en granos soja, aceites vegetales y de semillas, frutos secos, germen de trigo, yema de huevo e hígado. Es un emulsionante de las grasas.
En el caso de dilatación de próstata, tome 1,2 g por día.
LICINA. Se encuentra en Proteínas, sobre todo animales. Función lino de los ocho aminoácidos esenciales, transporta los ácidos grasos de las células. Empleo y dosificación En los casos de llagas tome un máximo de 1,2 g por día. Advertencia Puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos (grasa común).
MAGNESIO. Se encuentra en la soja, camarones, verduras, agua dura, cereales integrales y frutos secos. Necesario para el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono.
En los casos de ansiedad, depresión, síndrome de fatiga crónica, estreñimiento, calambres, calambres durante el embarazo, fiebre del heno o rinitis alérgica, ira e irritabilidad, menstruaciones dolorosas, dilatación de próstata y reumatismo, tome hasta 300 mg al día. Advertencia Si está embarazada tome complementos de magnesio sólo bajo la supervisión de un médico.
MANGANESO. Se encuentra en frutos secos, té, cereales integrales y verduras. Ayuda a proteger contra la infertilidad y los problemas del parto; interviene en el crecimiento y en las funciones del sistema nervioso; y en el metabolismo de grasas, minerales y hormonas.
En los casos de síndrome de fatiga crónica, calambres en el embarazo y osteoartritis, tome hasta 500 mg diarios. Si está embarazada tome complementos de manganeso sólo bajo la supervisión de un médico.
MULTIVITAMINAS Y MINERALES. Se encuentran en todos los alimentos, Reponen las reservas de las principales vitaminas y minerales. Empleo y dosificación En los casos de ausencia de menstruación, cansancio y SPM tome un complemento diario que no exceda los 25 mg de cada una de las siguientes: vitamina B1, B5; y B6
POTASIO. Se encuentra en Harina de soja, fruta, leche, carne vacuna, verduras y cereales integrales. Importante para la función de nervios y músculos, y para el equilibrio del agua.
Para los calambres del embarazo, la depresión y los dolores de cabeza, tome hasta un máximo de 900 mg diarios, también se puede utilizar como un sustituto de la sal que contiene potasio y/o cloruro de sodio; use este en la misma forma y cantidad que la sal común. Si está embarazada, tome complementos de potasio sólo bajo la supervisión de un médico.
SELENIO. Se encuentra en Ajo, levadura, huevos, pescado, mariscos, menudos y verduras. Necesario para lel buen funcionamiento del corazón y el hígado y para la formación de glóbulos blancos.
En los casos de síndrome de fatiga crónica, menopausia y osteoartritis, tome hasta 200 mcg por día. La caída del cabello puede ser síntoma de un exceso o una deficiencia de selenio. La dosis ideal recomendada es de 45-75 mcg para los hombres y 45-60 mcg para las mujeres.
VITAMINA A. Se encuentra en queso, huevos, manteca, margarina, menudos, aceites de pescado y verduras. Puede aumentar la resistencia a ciertas enfermedades; importante para la función del ojo y las membranas de las células.
En los casos de resfriados y gripe, acné, menstruación abundante, osteoartritis, crecimiento deficiente y piel escamosa, tome hasta un máximo de 4,5 mg por día. La caída del cabello puede ser síntoma de un exceso o una deficiencia de vitamina A. Para los hombres, 700 mcg y para las mujeres 600 mcg es la dosis ideal recomendada. Si está embarazada o planificando un embarazo, no tome vitamina A salvo bajo la supervisión de un médico; evítela si sufre dolores de cabeza.
VITAMINAS DEL COMPLEJO B. Se encuentran en una variedad de alimentos, como cereales integrales, frutos secos, legumbres, levadura, pescado, menudos, pan integral, productos lácteos y verduras. Necesarias para el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono, así como para los neurotransmisores y la formación de los glóbulos rojos.
Tome un complemento diario que no contenga más de 25 mg de cada una de las vitaminas B1 B5 y B6 para los siguientes trastornos: acné, eczema, ansiedad, irritabilidad e ira, depresión, sinusitis, catarro, caída del cabello, úlceras bucales, laringitis, amigdalitis, diarrea, osteoartritis, nerviosismo en las piernas, menopausia y menstruación dolorosa.
VITAMINA B1, (Tiamina). Se encuentra en frutos secos, judías, judías verdes, legumbres, levadura, cerdo, carne vacuna, hígado y pan integral. Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono.
En los casos de depresión, fatiga e insomnio, tome hasta un máximo de 25 mg por día.
VITAMINA B2, (Riboflavina). Se encuentra en la leche, queso, huevos, pescado, verduras y extracto de levadura. Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono.
En los casos de llagas en los labios o la lengua, tome hasta un máximo de 25 mg por día. Nota La orina suele quedar amarilla, pero no tiene importancia.
VITAMINA B3, (Niacina y Acido nicotínico). Se encuentra en cereales integrales, carne, pescado, legumbres, y frutos secos. Necesaria para el metabolismo en general.
En los casos de dolor de cabeza, tome hasta un máximo de 25 mg diarios.
VITAMINA B5, (Ácido pantoténico). Se encuentra en alimentos diferentes, sobre todo en carne, huevos y cereales integrales. Interviene en el metabolismo de los aminoácidos, hidratos de carbono y grasas. Empleo y dosificación
En los casos de síndrome de fatiga crónica tome hasta un máximo de 25 mg por día.
VITAMINA B6, (Piridoxina). Se encuentra en frutos secos, semillas, verduras, plátanos y en la mayoría de las demás frutas, cereales integrales, e hígado. Interviene en el metabolismo de los minerales, de ciertas sustancia químicas y nutrientes del organismo.
En los casos de menstruación abundante, migrañas, SPM y reumatismo, tome hasta un máximo de 25 mg diarios.
VITAMINA B12, (Cobalamina). Se encuentra en menudillos, pescado, cerdo, huevos, queso, yogur, leche y levadura. Necesaria para la producción de hemoglobina y el funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia provoca anemia, fatiga y falta de coordinación. La deficiencia puede no deberse siempre a la dieta sino a una absorción inadecuada de la vitamina por parte del intestino.
En los casos de fatiga, siga la dosis recomendada en el envase.
VITAMINA C, (Ácido ascórbico).Se encuentra en frutas y verduras crudas, sobre todo en los cítricos y las verduras de hoja verde, pimientos morrones, patata, grosellas negras, brócoli, leche, hígado y riñones. Ayuda a reparar las heridas y prevenir infecciones; vital para el metabolismo de las células; colabora en la absorción del hierro; los ancianos, los fumadores, las mujeres que toman anticonceptivos orales, los bebedores y aquellos que toman cierto tipo de medicación incluida aspirina, esteroides y antibióticos pueden necesitar una dosis extra de vitamina C.
Tome 500 mg al día en los casos de acné, ansiedad, catarro, fiebre del heno 0 rinitis alérgica, llagas, estreñimiento, depresión, eczema, caída del cabello, insomnio, irritabilidad e ira, menopausia, migraña, osteoartritis, menstruación dolorosa, dolor de garganta y venas varicosas. Tome hasta 2.000 mg diarios en los casos de síndrome de fatiga crónica, sinusitis aguda, resfrío, gripe, laringitis y amigdalitis. Si le provoca diarrea, reduzca la dosis en 500 mg.
VITAMINA D, (Calciferol). Se encuentra en los productos lácteos, aceites vegetales, grasas animales y aceites de hígado de pescado. También la produce el organismo cuando la piel queda expuesta a la luz del sol. Función Vital para la absorción y el metabolismo del calcio; una deficiencia puede provocar raquitismo.
En los casos de síndrome de fatiga crónica, tome hasta 400 mcg por día. Advertencia Evítela si sufre de diarrea o si está deprimido.
VITAMINA E, (Tocoferol). Se encuentra en la manteca, cereales integrales, aceite vegetal, germen de trigo, semillas de girasol y huevos. Interviene en la descomposición de las grasas; esencial para las mujeres que toman anticonceptivos orales.
En los casos de migraña, osteoartritis, menstruación dolorosa y nerviosismo en las piernas, tome hasta 100 u.i. (unidades internacionales) por día; en los casos de síndrome de fatiga crónica, SPM, menopausia y venas varicosas, tome hasta 400 u.i., pero no durante más de un mes.
Si tiene presión sanguínea alta no tome más de 100 u.i. por día sin consultar a un médico; los diabéticos deberían evitar las dosis de más de 50 u.i. por día.
ZINC. Se encuentra en la levadura, legumbres, verduras, ostras, carne, leche, huevos, frutos secos y semillas. Función Interviene en la absorción y el metabolismo de las vitaminas, los hidratos de carbono y el fósforo; su deficiencia puede ser causa de crecimiento lento, infertilidad, trastornos cutáneos, manchas blancas en las uñas y pérdida del oído, el sabor o el olfato.
En los casos de acné, catarro, llagas, eczema, caída del cabello, menstruación abundante y dolorosa, resfriados, gripe, insomnio y osteoartritis tome hasta 15 mg diarios; en los casos de síndrome de fatiga crónica, laringitis, sinusitis, dolor de garganta y amigdalitis, tome hasta 30 mg diarios.
Tome los complementos a última hora de la noche, varias horas después de comer o de tomar otros complementos. Si le producen irritación de estómago, tómelos con las comidas.
ZUMO DE ARÁNDANOS. Reduce la capacidad de las bacterias de adherirse al revestimiento de la vejiga y de las vías urinarias. En los casos de cistitis, tome un vaso al día mientras dure el trastorno.
Bebidas
Bebidas isotónicas
Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas.
Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.
Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.
Bebidas hipertónicas
Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico.
Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara".
En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).
Bebidas hipotónicas
La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica).
El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación.
El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.
Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.
