Trastornos de ansiedad

trastornos de ansiedad

El trastorno de ansiedad es un problema mucho más común de lo que se creía antes, y afecta tanto a los adolescentes como a personas de edad mediana e, incluso, de edad avanzada.

Aunque se afirma que el trastorno de ansiedad afecta al doble de mujeres que de hombres, algunos expertos consideran que esa gran diferencia no es real. La explicación es que los hombres son menos dados que las mujeres a hablar acerca de sus propios problemas y a reconocer que tienen dificultades de esta naturaleza.

Puede ser agudo o crónico

Trastorno de ansiedad agudo

El trastorno agudo se manifiesta en episodios conocidos comúnmente como ataques de pánico. Un ataque de pánico es un episodio en el cual la reacción natural de “lucha o huida” del organismo se presenta en un momento inoportuno. La respuesta de “lucha o huida” es una reacción física compleja e involuntaria que prepara al organismo para afrontar una situación de emergencia.

El estrés aumenta la producción de hormonas adrenales, especialmente adrenalina. El aumento de adrenalina acelera el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos para producir energía de rápida disponibilidad. Además, produce tensión muscular y aceleración tanto de la frecuencia cardiaca como de la frecuencia respiratoria. Incluso la composición de la sangre cambia un poco y se vuelve más propensa a la coagulación.

Ante una amenaza como la que supone un asalto, un accidente o un desastre natural, una reacción de esta naturaleza es perfectamente normal y necesario para la supervivencia. Sin embargo, en otras ocasiones los síntomas producidos por el aumento de adrenalina son atemorizantes.

La persona que sufre un ataque de pánico generalmente se siente agobiada por una sensación de desastre o de muerte inminente, lo que le impide pensar con claridad.

El ataque de pánico también puede ir acompañado de otras alteraciones, como:

• sensación de falta de aire
• claustrofobia o  asfixia
• palpitaciones
• dolor en el pecho
• vértigo
•  oleadas de calor y/o escalofrío
• temblor, hormigueo o adormecimiento de las extremidades
• sudoración, náuseas
• sentido de irrealidad y percepción alterada del paso del tiempo

El ataque de pánico puede producir efectos acumulativos, como dolor generalizado, contracciones y rigidez musculares, depresión, insomnio, pesadillas, trastornos del sueño, reducción de la libido y sensación anormal de tensión con incapacidad para descansar. Las mujeres suelen experimentar cambios en el ciclo menstrual y aumento de los síntomas premenstruales.

Los ataques de pánico se suelen presentar de manera inesperada y con gran intensidad. Pueden presentarse en cualquier momento del día o de la noche, y pueden durar desde pocos segundos hasta media hora. Sin embargo, la persona que vive un ataque de pánico cree que es mucho más largo, y piensa que está sufriendo un ataque cardiaco o un accidente cerebrovascular.

Son impredecibles; algunas personas tienen uno al mes, mientras que otras experimentan varios al día.

Los factores desencadenantes suelen ser el estrés (consciente o inconsciente) o algunas emociones, aunque hay alimentos, drogas y enfermedades que pueden incidir en su ocurrencia. Las personas que presentan trastorno de ansiedad suelen sufrir de alergias alimentarias y de hipoglucemia, las cuales, a su vez, promueven los ataques de pánico.

A veces los ataques se presentan después de consumir estimulantes a base de cafeína (como té o café), o tras haberse excedido en su consumo. En algunas oportunidades los ataques se presentan sin causa aparente. La imposibilidad de predecir su ocurrencia hace que los ataques de pánico sean aun más inquietantes.

Mucha gente que sufre de trastorno agudo de ansiedad siente temor de estar sola y de visitar lugares públicos porque teme que se le presente un ataque de pánico. Desde luego, esto aumenta su ansiedad y restringe inmensamente su vida. Muchos sicólogos piensan que, por lo menos en algunos casos, los ataques de pánico son autoinducidos; es decir, consideran que el miedo a presentar un ataque precipita su ocurrencia.

Durante mucho tiempo se creyó que los ataques de pánico eran unos fenómenos sicosomáticos. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que este trastorno tiene bases físicas reales. Muchos expertos opinan que los ataques de pánico son producidos, fundamentalmente, por una alteración  de la química cerebral que hace que el cerebro envíe y reciba “señales de emergencia” falsas. La hiperactividad en determinadas áreas del cerebro propicia la liberación de norepinefrina, lo que se traduce en aceleración del pulso, de la presión arterial y de la respiración, es decir, los síntomas clásicos del ataque de pánico.

Trastorno de ansiedad crónica

La ansiedad crónica es una forma más leve y más generalizada de este trastorno. Muchas personas experimentan gran parte del tiempo una vaga sensación de ansiedad cuya intensidad no alcanza el nivel de un ataque de pánico. Estas personas se sienten inquietas y desasosegadas de manera crónica, especialmente en presencia de otros, y tienden a tartamudear. El dolor de cabeza y la fatiga son frecuentes entre quienes presentan este tipo de ansiedad.

El trastorno de ansiedad generalizada puede empezar a cualquier edad, pero casi siempre se inicia en la segunda o en la tercera década de la vida. Algunas personas que sufren de trastorno crónico de ansiedad también presentan ocasionalmente ataques de pánico.

El trastorno de ansiedad puede ser hereditario hasta cierto punto, y se observa más en algunas familias. Algunos casos podrían relacionarse con una anomalía relativamente inocua del funcionamiento cardiaco, llamada prolapso de la válvula mitral. El trastorno de ansiedad se manifiesta de muchas maneras, pero los médicos coinciden en que los conflictos, bien sean internos o interpersonales, promueven el estado de ansiedad.

Recomendaciones frente a la ansiedad

Incluya en su dieta albaricoque, espárragos, aguacate, banano, brócoli, frutas secas, higo, pescado (especialmente salmón), ajo, vegetales hojosos de color verde, legumbres, nueces y semillas crudas, productos de soja, granos enteros y yogur. Estos alimentos proporcionan valiosos minerales, como calcio, magnesio, fósforo y potasio, cuyas reservas en el organismo se agotan a causa del estrés.

En lugar de las tres comidas diarias tradicionales, haga comidas pequeñas pero frecuentes.

Reduzca su consumo de proteína de origen animal. Su dieta debe centrarse en alimentos ricos en carbohidratos complejos y en proteína de origen vegetal.

Evite los alimentos que contienen azúcar refinado u otros carbohidratos simples o hidratos lentos. Para que el programa nutricional produzca máximo beneficio, la dieta no debe incluir azucares simples, bebidas carbonatadas ni alcohol.

No consuma café, té negro, colas, chocolate ni productos con cafeína.

Haga un diario de alimentos que le ayude a detectar si sus ataques de pánico se relacionan con el consumo de ciertos alimentos. Las alergias y la sensibilidad a determinados alimentos podrían ser el detonante de sus ataques de ansiedad.

Aprenda técnicas de relajación. La biorretroalimentación y la meditación son sumamente beneficiosas.

Haga ejercicio regularmente. Cualquier clase de ejercicio es útil; por ejemplo, una caminata vigorosa, montar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios aeróbicos o cualquier cosa que se adapte a su estilo de vida. Después de hacer ejercicio regularmente durante unas cuantas semanas, mucha gente advierte mejoría en los síntomas de la ansiedad.

Tome las medidas necesarias para dormir bien.

Para manejar los ataques agudos de ansiedad, ponga en práctica técnicas de respiración.

• Inspire lentamente mientras cuenta hasta cuatro, sostenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro y espire lentamente mientras cuenta hasta cuatro.
• Luego no haga nada mientras vuelve a contar hasta cuatro.
• Repita esta secuencia hasta que el ataque ceda.
• Recuérdese a usted mismo que los ataques de pánico tienen una duración limitada y que el ataque pasará.

Llame a un amigo de confianza o a un familiar. Hablar acerca del problema ayuda a que el ataque pierda intensidad y desaparezca.

Si las recomendaciones de esta sección no le ayudan y, especialmente, si el pánico o la ansiedad están afectando a su vida, consulte con su médico. Si se descubre que la causa no es una enfermedad física, es posible que deba consultar con un profesional de la salud mental para que le haga una evaluación y, posiblemente, un tratamiento.

 

Nutrientes básicos durante el embarazo

Nutrientes básicos en el embarazo

Toda dieta debe incluir nutrientes básicos: proteínas, carbohidratos, vitaminas, grasas y minerales. A fin de asegurarse de que tu dieta te proporcione los niveles debidos de estos nutrientes, necesitas saber qué alimentos son fuentes abundantes de cada uno de ellos.

Nutrientes básicos durante el embarazo según la RDA

En Europa no hay como en Estados Unidos la obligación de que las etiquetas que traen los productos comestibles generalmente tengan información sobre la cantidad diaria recomendada de acuerdo con las Normas RDA de Estados Unidos.

Las RDA son los niveles de nutrientes que se requieren diariamente y que, durante el embarazo, deben ser incluso mayores en el caso de la mayoría de ellos.

Si consumes una variedad de alimentos y comes las porciones recomendadas en la pirámide alimentaria, estarás ingiriendo una dieta sumamente alimenticia.

En la Tabla 2 se indican los principales nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitaréis durante el embarazo.

Nutrientes esenciales para ti y tu bebé durante el embarazo

Nutriente

Proteínas

Por qué es necesario

El elemento principal de las células de su bebé. Ayuda a producir la sangre adicional que usted requiere, y proporciona las reservas de energía que necesitará para el trabajo de parto. RDA = 60 gramos.

Fuentes más abundantes

Carne, huevos, legumbres

Carbohidratos Suministran energía tanto a usted como a su bebé durante el embarazo. Pan, cereal, arroz, patatas, pasta
Calcio Ayuda a formar huesos y dientes fuertes. RDA = 1.200 miligramos. (Aproximadamente cuatro vasos de 8 onzas de leche). Leche, queso, yogur, sardinas, espinaca
Hierro Ayuda a producir los glóbulos rojos que suministran oxígeno a su bebé, y también evitan la fatiga. RDA = 30 miligramos. Carne roja magra, espinaca, panes y cereales de harina integral
Vitamina A Forma una piel saludable y ayuda a la vista. También contribuye al crecimiento de los huesos. Zanahorias; verduras de hojas verde obscuro; batatas
Vitamina C Promueve la salud de las encías, los dientes y los huesos. Ayuda al  organismo a absorber el hierro. Frutas cítricas, brócoli, tomates
Vitamina B6 Ayuda a producir glóbulos rojos, y también a utilizar las proteínas, la grasa y los carbohidratos. Hígado de res, carne de cerdo, jamón; cereales integrales; plátanos
Vitamina B12 Mantiene el sistema nervioso. Se necesita para producir glóbulos rojos. Hígado, carne, pescado, aves; leche (proviene únicamente de los alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas deben tomar un suplemento)
Ácido fólico Es necesario para la producción de sangre y proteína. Contribuye a las funciones de algunas enzimas. Verduras de hojas verdes; frutas y vegetales amarillo obscuro; hígado; legumbres y frutos secos (nueces, etc.)
Grasa Proporciona energía de larga duración para el crecimiento. Debe constituir el 30%, o menos, de su dieta diaria. Carnes, productos lácteos, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aliños y aceites vegetales

La obesidad

Obesidad

La obesidad es una enfermedad producto del exceso de grasa corporal. Existen diversas tablas y mediciones para conocer si uno es obeso o no.

Definición y concepto de obesidad

La más antigua definición de obesidad estaba basada en los de estudios de riesgo de las aseguradoras de vida, que considera obesa cualquier persona cuyo peso exceda en 20 por ciento el peso normal para su edad, sexo, constitución y estatura.

De acuerdo con la Clínica Mayo de Rochester, Minessota, en Estados Unidos, una persona tiene un peso saludable cuando se encuentra dentro del rango de peso razonable para su condición de edad y altura, cuando el patrón de distribución de la grasa corporal no le pone en riesgo de sufrir algunos problemas de salud y enfermedades y cuando la persona en cuestión no sufre dolencias que le impongan una bajada de peso.

Esta definición resulta mucho más acertada a la hora de delimitar lo que es “sobrepeso” de lo que es realmente “obesidad”.

La Asociación Americana del Corazón, ha lanzado hace unos años una forma rápida que avisa del riesgo cardíaco por exceso de grasa, midiendo simplemente el perímetro abdominal.

En Europa la medición máxima es de 82 para las mujeres y 102 para los hombres y en Estados Unidos de 88 y 108, respectivamente.

Hoy en día el concepto que más se maneja por encima del peso es el referido al porcentaje de la grasa corporal.

En las mujeres con morfologías saludables, la grasa corporal puede alcanzar un cuarto del peso; en los varones se estima en unos 17 %, el porcentaje enfocado a la salud.

El cuerpo de la mujer esta diseñado para contener una proporción más alta de tejido graso a fin de garantizar un adecuado suministro de combustible para el embarazo y la lactancia, incluso en épocas de escasez de alimentos.

La obesidad se ha generalizado en la vida moderna

El organismo humano tiene de promedio entre treinta y cuarenta billones de células de grasa. La mayoría de las calorías adicionales que consumimos y que nuestro organismo no necesita utilizar como fuente inmediata de energía se almacenan como grasa.

Si viviéramos una vida menos sedentaria y sujeta a las privaciones y penalidades, como en nuestro pasado como cazadores recolectores, las reservas de  grasa nos servirían como reservas fundamentales para afrontar los malos momentos.

De hecho, algunos investigadores piensan que nuestra afición innata por los alimentos ricos en calorías (especialmente por los alimentos grasos) puede ser vestigio de una táctica de supervivencia de épocas remotas, cuando necesitábamos almacenar alimento como fuente de energía.

Sin embargo, en los tiempos modernos la mayoría de los seres humanos ya no necesitan almacenar energía en forma de grasa.

Al acumularse, la grasa llena hasta el tope el espacio que ocupan los órganos internos.

Cuando hablamos de obesidad, incluso si lo hacemos de situaciones de sobrepeso moderado, éste provoca un sobresfuerzo órganos internos, piernas, espalda, lo que acabará produciendo muchos trastornos físicos, desembocando en diferentes problemas de salud.

Más peligrosamente, la obesidad aumenta la resistencia del organismo a la insulina y la susceptibilidad a las infecciones, e incrementa el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes, enfermedad de las arterias coronarias, enfermedades de la vesícula biliar y de los riñones, derrame cerebral y otros males que pueden derivar en muerte prematura.

Los problemas hepático y durante el embarazo son más habituales en personas con sobrepeso.

El sufrimiento de los obesos va más allá de las puras dolencias físicas y se introduce de lleno en el ámbito psicológico, mermando la autoestima, sobre todo en esta sociedad de la imagen donde los conceptos de belleza y éxito van asociados a la delgadez y el buen estado de forma.

Causas más frecuentes de la obesidad

Falta de ejercicio

Dieta y/o hábitos alimentarios inadecuados

Trastornos glandulares

Diabetes

Hipoglicemia

Aburrimiento

Tensión emocional

Gusto por la comida.

También se ha asociado con intolerancia y/o alergias alimentarias,

Los alimentos que representan un veneno para nuestro organismo, porque este no los puede utilizar, se almacenan en los tejidos y producen retención de líquidos.

Curiosamente, una mala nutrición influye en la obesidad. Cuando la ingesta de determinados nutrientes es insuficiente, la grasa no se quema fácil ni correctamente, lo cual se traduce en acumulación de grasa en el organismo.

Por lo menos la tercera parte de personas en el mundo occidental tienen un sobrepeso del 20 por ciento, o más. La razón más importante y definitiva para estos alarmantes datos es que YA NO SE HACE EL MISMO EJERCICIO DIARIO, que antes de los años 1960.

El automóvil, el medio de transporte, la televisión, el ordenador y el que cada vez hay menos “calles” hacen que no consumamos calorías por un lado. Y por otro, la comida rápida, el picoteo de alimentos poco saludables y la cantidad de publicidad que existe sobre alimentos para conseguir la atención del público hacen que haya un mayor consumo.

El abandono de la cocina por parte de la mujer al incorporarse al mundo del trabajo, ha tenido como consecuencia que la alimentación casera programada y adapatada a las necesidades (y presupuestos) familiares se haya convertido en un “caos” en el que todo el mundo, desde los niños a los ancianos comen lo que les apetece no lo que les interesa para su salud.

Formas de combatir el sobrepeso

Hay tres maneras que ayudan de alguna forma a combatir el sobrepeso, fuera de comer menos y hacer más ejercicio, esto es con suplementos nutricionales:

  1. La primera es utilizar hierbas y nutrientes diuréticos para disminuir la retención de fluidos.
  2. La segunda es utilizar vitaminas, alimentos o sustancias lipotrópicas, las cuales tienen la capacidad de reducir el colesterol y la grasa.
  3. La tercera es utilizar supresores naturales del apetito.

Pero no nos engañemos, para bajar de peso de manera permanente se requiere hacer cambios saludables en el estilo de vida y comprometerse a mantenerlos para siempre, algo que depende exclusivamente de nosotros.

Recomendaciones

No te preocupes tanto por el número de calorías que consumes; preocúpate, más bien, por consumir los alimentos adecuados y gastar sus calorías.

Consume una buena variedad de alimentos y efectúa rotaciones. Haz comidas que incluyan un buen balance de proteínas, carbohidratos complejos y un poco de grasa.

Las proteínas incrementan hasta un treinta por ciento la tasa metabólica equilibrando la producción de insulina y acelerando la de glucagon. Este, activado por las proteínas, moviliza las grasas desde los tejidos donde se acumula, lo que beneficia a la hora de perder peso.

Las comidas equilibradas, estabilizan los niveles de azúcar en sangre  y provocan que el organismo sea más eficiente a la hora de quemar grasa. Lo que siempre te va ayudar a luchar contra el sobrepeso a largo plazo.

Consume una mayor cantidad de carbohidratos complejos que también contengan proteína, como tofu, lentejas, patata asada (sin relleno, excepto verduras), semillas de sésamo, judías, arroz integral, granos enteros, pechuga de pavo o de pollo sin piel, y pescado blanco (no consumas mariscos). Las aves y el pescado se deben asar al horno o a la parrilla y nunca se deben freír.

Frutas frescas y vegetales crudos en abundancia. Consume verduras bajas en calorías, como brócoli, zanahoria, coliflor, apio, pepino, judía verde, lechuga, cebolla, rábano, espinaca y nabo. Entre las frutas bajas en calorías y en carbohidratos están manzana, melón, toronja, fresas y sandía. Los siguientes alimentos son ricos en calorías y se deben consumir con moderación: plátano, cereza, maíz, higos, uvas, guisantes, pera, piña, arroz blanco y batata.

Siempre que te lo puedas permitir, come los alimentos crudos . Si deseas cocinarlos, ásalos al horno o a la parrilla, hiérvelos o prepáralos al vapor. Nunca consumas alimentos fritos ni grasos.

Toma todos los días entre seis y ocho vasos de líquido. Es bueno tomar tés de hierbas y agua embotellada con microminerales

Los líquidos producen sensación de llenado pero no engordan, y ayudan a diluir las toxinas y a eliminarlas del organismo. Los tés de hierbas mezclados con zumos de fruta sin endulzar contienen pocas calorías, llenan y hacen que uno quede satisfecho. Tómalos entre comidas y cuando sientas la necesidad de consumir algo dulce. Reemplaza las sodas por agua con gas mezclada con jugo de fruta.

Préstale especial atención al contenido de grasa de su dieta. Un poco de grasa es necesaria, pero debe ser la correcta. Fuentes de grasas saludables, están formadas por ácidos grasos esenciales. Aceitunas, aguacates, nueces, aceite de oliva y semillas crudas. Consume con moderación estos nutrientes, un par de veces a la semana.

Elimina totalmente de tu dieta las grasas saturadas. No consumas nunca grasa de origen animal, la cual se encuentra en la mantequilla, la crema, las salsas, el helado, la mayonesa, la carne, los aderezos cremosos y la lecha entera. No consumas ningún alimento frito.

Consuma con moderación los siguientes alimentos: manzana, arroz integral, maíz, uvas, y verduras. Estos alimentos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos esenciales, pero no se deben consumir en exceso.

Si ocasionalmente tienes que consumir algún aperitivo para distraer el hambre, asegúrate de que sea sano.

Algunas buenas alternativas son:

• Palitos de apio y zanahoria.
• Gelatina sin sabor preparada con zumo de fruta en vez de azúcar y agua.
• Muesli sin azúcar.
• Palomitas de maíz sin sal.
• Panecillos de arroz con mantequilla de nuez (excepto mantequilla de cacahuete).
• Sandía y fruta fresca.
• Yogur desnatado sin endulzar con nueces y fruta fresca.

No consumas sal, arroz blanco, productos que contengan harina blanca ni alimentos procesados. Evita los restaurantes de comida rápida.

No consumas productos dulces como pasteles, tartas, donuts o golosinas. Suprima de su dieta todas las formas de azúcar refinado (incluidos el azúcar blanco, el azúcar moreno y el edulcorante de maíz). El azúcar promueve la liberación de insulina, lo que activa las enzimas que facilitan el paso de la grasa del torrente sanguíneo al interior de las células de grasa.

Ayuna una vez al mes.

Para aumentar rápidamente la energía, tóma una tableta de espirulina.

No consumas alcohol en ninguna forma, incluidos cerveza y vino. El alcohol no solo agrega calorías, sino que impide que la grasa almacenada se queme. Como el alcohol también afecta a la voluntad, es posible que al consumirlo decidas comer cosas que usualmente no comería.

En lugar de azúcar, utiliza edulcorantes artificiales.

Consume fibra adicional todos los días. Buenas fuentes de fibra son la goma guar y psyllium. Tóma la fibra con un buen vaso de líquido media hora antes de las comidas.

Nota: La fibra en suplemento no se debe tomar junto con otros suplementos o medicamentos.

Evacua el vientre todos los días. Para estabilizar el peso es importante mantener limpio el colon.

Haz ejercicio diariamente. Para quemar grasa, camina a buen paso todos los días antes del desayuno o de la cena. Acostúmbrate a utilizar las escaleras en vez del ascensor. En lo posible, evita el automóvil y camina o monta en bicicleta. El ejercicio aumenta la tasa metabólica y quema calorías.

Haz con regularidad ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, y haga ejercicios para aumentar la fortaleza y la flexibilidad, como yoga o ejercicios de estiramiento. Para conservar la buena salud y controlar el peso, es mejor hacer ejercicio que una dieta excesivamente estricta. El ejercicio es la mejor manera de librar al organismo de la grasa y de mantener un buen tono muscular. Toma agua durante el ejercicio para prevenir la deshidratación y los calambres musculares.

Advertencia: Si eres mayor de treinta y cinco años y/o has llevado una vida sedentaria, consulta con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Si durante algún tiempo has llevado una vida sedentaria, haz ejercicio dentro del agua. Hacer ejercicios aeróbicos en el agua es excelente para las personas con sobrepeso y para aquellas a las cuales tienen dificultades para correr o caminar. Esto también es provechoso para las personas que sufren de artritis. Los aeróbicos acuáticos tonifican el organismo y fortalecen el corazón sin forzar las articulaciones.

Modifica sus hábitos de alimentación. Esto es sumamente importante no solo para bajar de peso, sino para mantenerse en un peso adecuado.

Házlo así:

• Desayúnz siempre. El desayuno hace que el metabolismo empiece a funcionar al principio del día. Durante el día, haz cada tres a cuatro horas una comida pequeña pero muy nutritiva para mantener estable el metabolismo, sentirse satisfecho y evitar las oscilaciones fuertes del nivel del azúcar sanguíneo.

Buenas opciones son una porción de 2 onzas de algún alimento proteínico (por ejemplo, frijoles, un huevo, ave de corral) con media taza de ensalada fresca aderezada con Vinagre, o media taza de verduras al vapor con una rebanada de alguna clase de pan integral.

• No omitas ninguna comida. Esto solo intensifica el hambre y la necesidad urgente de comer.

• Tu comida principal debe ser el almuerzo, no la cena. Algunas personas obtienen resultados excelentes absteniéndose de consumir alimentos después de las tres de la tarde.

• Cuando vayas a comer, sírvete porciones más pequeñas. Mastica despacio. Termina de comer tan pronto como dejes de sentir hambre. No esperes a sentirte lleno para dejar de comer.

• Consume una pequeña cantidad (cien calorías, más o menos) de carbohidratos complejos antes de hacer una comida rica en proteína. Esta es una buena medida para suministrarle triptófano al cerebro, lo que disminuye los antojos de comida.

Si sientes el impulso de comer, colócate un cinturón apretado. Esto te hará sentir incómodo y te recordará que quieres perder esa grasa que te sobra.

Aprende a aguantar el deseo intenso de comer. Ten en cuenta que la mayoría de los antojos intensos de comer solo duran unos cuantos minutos. Trata de hacer algo para distraerte. Recuerda que la adicción a los alimentos es igual a cualquier otra adicción. El primer bocado desencadena el deseo de comer más.

Hazte exámenes para detectar posibles alergias a los alimentos. A mucha gente se le ha estabilizado rápidamente el peso tras eliminar de su dieta los alimentos alergénicos.

No mastiques chicle. Masticar chicle activa los jugos digestivos, lo que produce sensación de hambre.

No vayas al supermercado cuando tengas hambre, pues te sentirás tentado a comprar alimentos prohibidos y más productos de los que necesitas o de los que puedes utilizar antes de que pierdan su frescura.

Evita las dietas demasiado estrictas. Una dieta muy baja en calorías hace que el metabolismo se vuelva lento y, por tanto, que se quemen menos calorías. Lo que debes hacer es aumentar tu nivel de actividad. La actividad eleva la tasa metabólica, quema grasa y ayuda a prevenir la pérdida de músculo magro.

Para que la pérdida de peso sea duradera, calcula cuantas calorías necesita diariamente multiplicando su peso por diez. Luego súmele a ese resultado 30 por ciento (aproximadamente una tercera parte).

Mantenerse moderadamente activo y consumir menos de ese número de calorías hará que pierdas peso. Ese es el número de calorías que puedes consumir diariamente sin recuperar el peso que has perdido

Dosis diarias recomendadas para algunas vitaminas

Dosis diarias vitaminas

En este post te vamos a hablar de la cantidad diaria recomendada  de vitaminas (CDR) para que tengas una vida completamente saludable.

Cantidad diaria recomendada (CDR)

Podemnos definir cantidad diaria recomendada en su acrónimo CDR como nos sugieren los compañeros de wikipedia como

la cantidad de un nutriente que una persona sana debe ingerir por término medio cada día, a través de la dieta, para mantener un buen estado de salud.

La ingesta de estas cantidades son establecidas por la comunidad científica internacional a través de rigurosos estudios de análisis que después pasarán a formar parte de las recomendaciones sanitarias de los estados.

Cantidades diarias recomendadas de vitaminas

La ingesta diaria recomendada de vitaminas en España se hace según nos informan desde la Universidad Complutense

de acuerdo con la normativa del etiquetado sobre propiedades nutritivas de los alimentos(Directiva de la Unión Europa 90/496/CEE de 24 de septiembre de 1990; Real Decreto 930/1992 de 17 de julio, BOE 5 de agosto de 1992).

Esta normativa está enfocada al etiquetado, sobre todo a través del Real Decreto 1669/2009 , donde se especifica el tanto la cantidad diaria recomendada como el tipo de los nutrientes que deben aparecer en el etiquetado.

Vamos a seguir esta normativa y recomendaciones de dosis diarias para ofrecerte una tabla para que sepas la cantidad de algunos tipos de vitaminas fundamentales que debes tomar diariamente para lograr un estado equilibrado y saludable de bienestar físico y emocional.

CDR vitamina A (retinol): 800-1000 µg

CDR vitamina D (calciferol): 5-10 µg

CDR vitamina E (tocoferol): de 8 a 12mg.

CDR vitamina K (filokinona): Mujeres y hombres: 65-75 mcg.

CDR vitamina C (ácido ascórbico): Mujeres y hombres: 60-80 mg.

CDR vitamina B1 (tiamina): 1100-1500 µg

CDR vitamina B2 (tocoferol): 1300-1800 µg.

CDR vitamina B3 (niacina): Mujeres: 15 mg. Hombres: 19 mg.

CDR vitamina B5 (ácido pantoténico): entre los 6 y los 10 mg.

CDR vitamina B6 (piridoxina): Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.

CDR vitamina B8 (biotina): 50 µg

CDR vitamina B9 (ácido fólico): Mujeres: 180 mcg. Hombres: 200 mcg.

CDR vitamina B12: 2 µg para el adulto.

CDR vitamina H: de 150 a 300 gr.

 

Yogur

yogur

El yogur es un producto lácteo, obtenido a partir de la fermentación ácida de la leche.

La fermentación de la leche se lleva a cabo por dos microorganismos: Lactobacillus delbrueckii subespecie bulgaricus y Streptococcus termophilus.

El yogur es un producto lácteo que se elabora a partir de la leche, suero lácteo, nata o de otros subproductos de la leche producto de su fraccionamiento.

Misión de los microorganismos existentes en el yogur

Los microorganismos existentes en el yogur contribuyen a darle ese color, olor, sabor, consistencia y aroma característico.

Existen distintas fuentes microbianas, a partir de las cuales se lleva a cabo la fermentación de la leche, y por tanto la obtención de yogur.

El problema reside que cuando se utilizan fuentes microbianas, distintas a las convencionales, se obtienen productos que no son aceptados por el consumidor.

Intolerancia a la lactosa

A día de hoy, ante la conciencia social de los problemas derivados de la intolerancia a la lactosa, las empresas lácteas investigan para producir microorganismos con los que elaborar yogures que exentos de lactosa.

Con este objetivo se intenta conseguir microorganismos con enzimas eficaces para degradar la lactosa, la principal responsable de la intolerancia a la los productos lácteos que comparte un elevada cantidad de personas.

Es importante saber que el yogur presenta la lactosa parcialmente degradada, por lo que no suele ser causa de intolerancia alimentaria.

La lactosa es el principal hidrato de carbono (azúcar) de la leche. Existen individuos los cuales son sensibles a dicho componente.

Cuando este azucar se introduce en el organismo de estas personas, se produce una reacción inmunitaria en su interior para combatir este azúcar tratándolo de igual forma que a un agente patógeno.

Se produce una hipersensibilidad de origen alimentario, forma técnica de denominar este proceso.

Efectos beneficiosos del yogur

Los principales efectos beneficiosos del yogur del yogur en la nutrición humana son:

  • Previene trastornos intestinales, principalmente diarreas.
  • Además previene la entrada de microorganismos patógenos en el intestino.

El porqué de estas dos funciones es debido a que en el yogur existen microorganismos vivos que favorecen el crecimiento de flora beneficiosa y así disminuyen el crecimiento de flora microbiana alterante.

Tiene una actividad de inmunomodulador, esto es, estimula al sistema inmune. Con ello conseguimos estar “mejor preparados ante invasiones de patógenos causantes de distintas alteraciones de tipo gastrointestinal”.

Ayuda a la prevención de cáncer de mama, hígado y colon. Favorece digestines fáciles, por lo que es muy indicado para personas convalecientes.

Debido a su riqueza en ácido láctico, favorece la secreción de enzimas y jugos gastrointestinales, lo que favorece a realizar la digestión.

Características reglamentarias del yogur

Los yogures han de tener las siguientes características:

  • Su pH ha de ser menor a 4.6. Esto hace que el yogur sea un alimento ácido, siendo mas difícil en el crecimiento bacteriano y posibles alteraciones.
  • El porcentaje de materia grasa a de ser mayor o igual al 2% para los yogures enteros, y menor o igual al 0.5% para los desnatados.
  • Si el yogur presenta frutas, el contenido mínimo de yogur a de ser del 70% y si es aromatizado, el porcentaje mínimo de yogur a de ser del 80%.
  • Es importante que el yogur se conserve en frío, la temperatura optima de conservación es entre 0-5 ºC.
  • Ha de consumirse los yogures antes de que transcurran veinticuatro días posteriores a haber sido fabricados.

Carbohidratos o hidratos de carbono: simples, complejos, fibrosos y el glucógeno muscular

Hidratos lentos y rápidos

Muchas personas que se quieren poner en forma y/o perder unos kilos de más manejan ideas muy peregrinas de lo que son los carbohidratos simples (o rápidos o de absorción rápida o azúcares rápidos) y complejos (o lentos o de absorción lenta o azúcares lentos) y cómo se gestiona el glucógeno asociado a ellos.

En Nutropedia te vamos a ofrecer información para que no líes con los carbohidratos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos o glúcidos son, junto a las grasas, la auténtica “gasolina” para nuestro organismo.

Como los define Brian Calkins

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que proporcionan calorías necesarias en nuestra dieta. Los otros dos son proteínas y grasas. Los hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de la energía necesaria en nuestra vida diaria, tanto para las funciones normales del cuerpo (tales como el ritmo cardíaco, la respiración, la digestión y la actividad cerebral) y para el ejercicio (como andar en bicicleta, caminar, correr por las escaleras y todo tipo de entrenamiento de resistencia).

Transformados por la acción de enzimas digestivos, se almacenan en nuestro músculos y en nuestro hígado como glucógeno, y se utilizan desde el momento que hacemos un esfuerzo, por mínimo que sea.

Cuando dormimos, el organismo sigue trabajando y por tanto gastando. Por eso a veces hay personas que nada más incorporarse de la cama por la mañana, se marean: están en hipoglucemia, es decir, le faltan azúcares (si no se debe a una bajada de tensión arterial).

Los carbohidratos son pues fundamentales. De su correcta gestión alimenticia, se va a desprender un buen estado de forma y un buen equilibrio de las grasa corporal.

Diferencias entre carbohidratos simples y complejos

La diferencia entre los carbohidratos simples y complejos desde el campo de la Física tiene que ver con la estructura molecular.

Los hidratos de carbono simples están compuestos por uno o dos tipos de azúcares.

Los hidratos de carbono complejos están compuestos por tres o más azúcares y forman una estructura de cadena.

Los dos presentan una reserva energética de 4 Cal/gr y los dos se metabolizan como glucosa, que se empleará en las actividades que requieran de su energía.

Lo que nos interesa, por el tipo de post que estamos escribiendo, no es la estructura química de los carbohidratos sino su función corporal.

A este respecto, lo más importante es lo que aportan ambos a la dieta y la actividad física.

Los carbohidratos simples se denominan también carbohidratos de absorción rápida (o carbohidratos rápidos) ya que se metabolizan muy rápido en el organismo y su función es meramente energética careciendo casi de vitaminas y minerales.

Ejemplos de carbohidratos de absorción rápida están contenidos en el azúcar refinado y moreno, la miel, melazas, zumos de frutas, leche, etc.

La digestión de los carbohidratos complejos, conocidos como carbohidratos de absorción lenta (o carbohidratos lentos), es mucho más lenta y son más completos nutricionalmente al incluir vitamina, fibra y minerales.

Ejemplos de carbohidratos de absorción lenta son pan y arroz integral, cereales, verduras, pasta de trigo, legumbres, etc.

Carbohidratos de absorción rápida en acción

Los carbohidratos simples, al ser consumidos, no tardan casi nada en adentrarse en el sistema circulatorio sanguíneo. En este sentido, establecen un aporte casi inmediato de energía.

El organismo aumenta la concentración de azúcar en la sangre, lo que emite señales al páncreas para secretar insulina que metabolice el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.

La actividad reductora de la insulina decrece la concentración de la azúcar en la sangre azuzando una cierta voracidad por seguir consumiendo azúcares simples. Hay una especie de necesidad de liberar más azúcares en sangre lo que provoca esa avidez imperiosa de dulces que nos acomete con frecuencia.

La producción pancreática de insulina supone la disminución de la producción de glucagón. Es la única hormona que moviliza los acúmulos de grasa hacia la circulación sanguínea para ser utilizada por la actividad muscular. Un exceso de consumo de azúcares simples fija aún más la persistente grasa localizada.

Como los comenta Brian Calkins:

El azúcar es el enemigo de la reducción de grasa corporal; y el enemigo de un estilo de vida saludable lleno de energía. Por lo tanto, debes a empezar a buscar lo que hay en los alimentos que está consumiendo y reducir los que incluyen azúcares simples.

Los hidratos de carbono simples más conocidos son los azúcares de la fruta (fructosa o glucosa); los compuestos por dos moléculas, como la lactosa y la sacarosa o azúcar puro.

Listado de alimentos con carbohidratos simples

Aquí te dejamos una lista de alimentos con alto contenido en carbohidratos simples (de acción rápida), una tabla para que conozcas mejor ejemplos alimentarios estos hidratos de carbono malos y puedas gestionarlos mejor en tu dieta.

Azúcares y endulzantes: sacarosa, fructosa, miel, melaza, siropes, etc.

Dulces confeccionados con azúcares o endulzantes: chicles, gominolas, regalices, etc.

Bebidas alcohólicas: ron, ginebra, cerveza, etc.

Bebidas azucaradas: refrescos, zumos concentrados, bebidas isotónicas, etc. No en vano La OMS pide un impuesto del 20% a las bebidas azucaradas para “salvar vidas”.

Leche y derivados lácteos: ricos en lactosa.

Frutas: higos, manzanas, peras, plátanos, frutas secas, etc. aunque contienen gran cantidad de carbohidratos complejos .

Cereales no integrales: arroz blanco, cereales envasados,

Derivados de los cereales: harinas refinadas o también denominadas, harinas blancas.

Alimentos confeccionados con harinas blancas: pan blanco, pasta, tartas, repostería, galletas, etc.

Algunos legumbres y hortalizas: calabaza, soja, guisante, remolacha, etc.

Algunos frutos secos.

Esta lista de carbohidratos simples debes manejarla con soltura y tenerla muy en cuenta a la hora de comprar y consumir alimentos para equilibrar tu dieta y reducirlos, en la medida de lo posible, de ella.

4 consejos para evitar el “enganche” al azúcar

La especialista Ana Checa nos propone en El País cuatro consejos muy útiles para poder reducir el ansia irracional de azúcar que a veces nos posee.

Engaña a su cerebro. Consuma alimentos que parezcan azúcares sin serlo como los caramelos de sabores sin azúcar, refrescos light, chocolates de menos 70 % de pureza.

No vayas a la compra con hambre. Terreno abonado para compras irracionales enfocadas a la “sed de azúcar”. Cíñete a una lista equilibrada.

Elabora recetas caseras con “trampa”. Cambia el azúcar por edulcorantes y emplea de alimentos sin azúcar.

Mantente ocupado y activo. Lo mejor, la actividad física a ser posible aeróbica, sobre todo porque ayuda a quemar la grasa localizada y no distorsiona los valores de azúcar en sangre.

Carbohidratos de absorción lenta en acción

Se denominan complejos porque molecularmente son más complejos que los simples, estos están constituidos por monosacáridos y aquellos por polisacáridos.

Esta complejidad molecular y su mayor tamaño, exigen al organismo metabolizarlos en hidratos de carbono simples y después descomponerlos en forma de glucosa. Este procesado hace que su absorción sea más lenta, de ahí su nombre.

Además, nutricionalmente son mucho más complejos-completos que los azúcares simples, estos tienen una función esencialmente energética y aquellos aportan una amplia gama de nutrientes.

Los carbohidratos complejos deberían ser la fuente principal de hidratos de carbono para el cuerpo, la principal fuente de energía para un organismo sano.

La ingesta o consumo de los azúcares lentos permite una disminución de las necesidades calóricas provenientes de las grasas y de los azúcares rápidos.

Estos dos últimos son los causantes de los depósitos grasos que nos hacen engordar.

Por tanto, utilizando convenientemente los azúcares lentos y combinándolos con proteínas eficaces, podremos recurrir poco a los alimentos grasos.

En general los hidratos lentos tienen más alta capacidad nutricional que los rápidos y deben emplearse con más frecuencia que éstos. Sobre todo en personas con algún tipo de enfermedad o problema de salud.

Entre las fuentes de hidratos de carbono complejos destacan los cereales, el pan, las féculas y las legumbres, que contienen almidón y que por tanto han de cocerse para que se puedan asimilar bien por el aparato digestivo.

Hay dos subgrupos muy importantes dentro de los carbohidratos complejos: carbohidratos con almidón y carbohidratos fibrosos.

La hipoglucemia en el embarazo afecta al bebé

Sí, la hipoglucemia durante el embarazo puede afectar al feto. Éste se aprovecha casi directamente de los depósitos de la madre y si ésta no tuviera la capacidad durante el embarazo (no en condiciones normales) de almacenar azúcares, sufriría constantes desmayos.

Hidratos lentos durante en embarazo

Por tanto, durante el embarazo hay que tomar una alimentación balanceada en glúcidos o hidratos o azúcares y no hacer ayunos prolongados. Y sobre todo en la última parte del embarazo donde los consumos, en general son mayores.

Una deficiencia en azúcares (como en grasa) en el feto conducirá a problemas de desarrollo.

El equilibrio de glúcidos en las embarazadas es conveniente conseguirlo en una proporción mucho más alta de hidratos lentos que de rápidos por todas las ventajas de aquellos que hemos señalado en este post.

Los hidratos de carbono o glúcidos son, junto a las grasas, la auténtica “gasolina” para nuestro organismo. Hay dos tipos fundamentales: hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos.

Transformados por la acción de enzimas digestivos, se almacenan en nuestro músculos y en nuestro hígado como glucógeno, y se utilizan desde el momento que hacemos un esfuerzo, por mínimo que sea.

Cuando dormimos, el organismo sigue trabajando y por tanto gastando. Por eso a veces hay personas que nada más incorporarse de la cama por la mañana, se marean: están en hipoglucemia, es decir, le faltan azúcares (si no se debe a una bajada de tensión arterial).

Los minerales en la nutrición

minerales y nutrición

En este post te vamos a hablar de la clasificación y los tipos de minerales en la alimentación humana

Estos elementos inorgánicos tienen un papel crucial en la nutrición de los seres orgánicos. Proceden de la tierra y el ser humano no los puede generar por sus propios medios.

La mayoría de los minerales que entran en nuestro organismo surgen de los vegetales y el agua y su cantidad y composición varía en cantidad de minerales dependiendo de la zona geográfica de donde provienen.

Sin embargo, también podemos encontrar fuentes alimenticias de minerales para la nutrición de origen animal.

Definición de los minerales en la nutrición humana

Tienen un papel fundamental en nuestro organismo, ya que son esenciales para mantenernos con vida y poder tener un buen estado de salud, por lo que los denominamos como nutrientes esenciales.

La cantidad de minerales nutricionales presentes en el cuerpo humano, así como sus funciones metabólicas, varían considerablemente. Los minerales nos proporcionan unos huesos y dientes fuertes, generan tejido y también producen energía para realizar actividades. Los minerales también son los encargados de fabricar proteínas, formar la sangre y otros procesos metabólicos.

En definitiva, los minerales son muy importantes para la nutrición humana.

Clasificación de los minerales en nutrición

La clasificación de los minerales en la nutrición humana puede hacerse en dos grandes tipos: macrominerales (o mayores) y microminerales (oligoelementos o minerales traza), dependiendo de la cantidad que se necesita por día.

Macrominerales

Los macrominerales o minerales mayores, son los minerales más importantes para la nutrición, aquellos que más necesitamos cada día, unos 100 miligramos o más, como, por ejemplo: el calcio, el magnesio o el fósforo, importantes para la formación y mantenimiento de huesos sanos. La ausencia o cantidades bajas de algunos de estos tipos minerales se considera perjudicial para la salud. El sodio, el cloruro, el potasio y el azufre son también minerales mayores que se asocian para formar sales minerales relevantes en nutrición como el cloruro de yodo.

Microminerales

Por su parte, los microminerales (o minerales traza), son aquellos que necesitamos en menos cantidad, unos 100 miligramos o menos. La ausencia o cantidades bajas de algunos de estos minerales no se considera perjudicial para la salud. El hierro está considerado como un microminerales, pero hay que tener en cuenta que si necesita más cantidad al día en el cuerpo humano que el resto de minerales traza. El zinc, el yodo, el selenio, el cobre, el manganeso, el fluoruro, el cromo, el molibdeno, el níquel, el silicio, el vanadio y el cobalto, estarían considerados como micronutrientes en la nutrición humana.

Nota: Algunos minerales compiten entre sí para la absorción, e interactúan con otros nutrientes, lo que puede afectar su biodisponibilidad.

Tipos de minerales: alimentos o suplementos

Los minerales en los alimentos

El grado en que se absorbe la cantidad de un nutriente ingerido y esté disponible para el cuerpo humano, se denomina biodisponibilidad. La biodisponibilidad mineral depende de varios factores. La mayor absorción se produce entre los individuos que tienen una deficiencia concreta de un mineral, mientras que algunos elementos de la dieta (por ejemplo, el ácido oxálico u oxalato) pueden hacer disminuir la disponibilidad de ciertos tipos de minerales por unión química al mineral.

Además, la cantidad de ingesta de un mineral puede influir en la absorción y el metabolismo de otros minerales. Por ejemplo, la presencia de una gran cantidad de zinc en la dieta, disminuye la absorción de hierro y cobre. Por otra parte, la presencia de vitaminas en una comida, aumenta la absorción de minerales. Por ejemplo, la vitamina C mejora la absorción de hierro, y de vitamina D ayuda en la absorción de calcio, fósforo y magnesio.

Existen muchos tipos de alimentos que contienen una gran cantidad de minerales. Sin embargo, los 15 alimentos top de fuente de minerales son: los frutos secos, las verduras de hojas verdes, los frijoles o alubias, las semillas, el pescado, los mariscos, los hongos, los granos enteros, los productos lácteos bajos en grasa, la carne de ternera y de cordero, los cereales integrales, el aguacate, el queso, frutos y la soja.

La suplementación

En general se recomienda que la gente tome una dieta bien equilibrada para satisfacer sus necesidades de minerales, evitando al mismo tiempo las deficiencias y excesos o desequilibrios químicos. Sin embargo, a diferencia de un prejuicio de la opinión pública, los suplementos nutricionales no son nocivos, por el contrario pueden ser útiles para satisfacer las necesidades dietéticas de algunos tipos de minerales cuando los patrones de la nuestra dieta no lleguen a la altura de las cantidades diarias recomendadas (CDR) para las personas sanas normales.

Actualmente, se recomiendan los suplementos para obtener las cantidades diarias necesarias de algunos nutrientes, tales como el calcio y el hierro.

Por ejemplo, es recomendable que las mujeres, que generalmente consumen dietas bajas en energía que los hombres, así como las personas que no consumen productos lácteos, tomen especialmente suplementos de calcio.

Por su parte, debido a la mayor necesidad de hierro en las mujeres en edad fértil, así como las muchas consecuencias negativas de la anemia por deficiencia de hierro, se recomienda la administración de suplementos de hierro.

En niños y personas mayores es conveniente apostar más por la ingesta de alimentos naturales, sin tener que recurrir a la suplementación.

Problemas de salud por una dieta pobre en minerales

El cuerpo humano requiere diferentes cantidades de cada mineral para mantenerse saludable. Las necesidades específicas se describen en cantidades diarias recomendadas (CDR). La dosis diaria recomendada es la cantidad promedio que satisface las necesidades de alrededor del 97% de las personas sanas.

Los minerales se pueden obtener de los alimentos, suplementos minerales, y los productos alimenticios que han sido enriquecidos con minerales adicionales.

Una deficiencia mineral ocurre a menudo con el tiempo y puede ser causada por una serie de razones. Una mayor necesidad de este mineral, la falta de este mineral en la dieta, o la dificultad para absorber el mineral de los alimentos, son algunas de las razones más comunes. Las deficiencias minerales pueden conducir a una variedad de problemas de salud, tales como la debilidad de los huesos, fatiga o deterioro del sistema inmunológico.

Oxalatos

Hay que prestar especial atención a los alimentos con oxalatos (con ácido oxálico), ya que es un quelante de varios minerales, tales como: el calcio, el zinc, el magnesio, el hierro o el cobre. Aunque el cuerpo humano tolera cierta cantidad e oxalatos, un exceso de ellos pueden ser perjudicial, ya que impide la absorción de estos minerales, además de poder producir cálculos renales, gastroenteritis, diarrea, problemas de coagulación en la sangre, etc. Los alimentos que más contienen oxalatos son: espinacas, ruibarbo, cacao en polvo o chocolate negro, remolacha, frutos secos, judías, cereales integrales. En menor cantidad, estarían: los espárragos, brócoli, tomate, higo, frambuesa, café, coliflor, te, ciruelas, manzanas, etc. Sin embargo, al cocer las verduras, en el agua quedan la mayoría de oxalatos. Solo hay que tener precaución con estos alimentos ante falta de minerales.

Fitatos

Los fitatos también crean una pequeña barrera en la absorción de los minerales.

Se encuentran principalmente en la parte externa de los cereales, sobre todo del salvado. Sin embargo, la ingesta de sésamo, evita la aparición excesiva de los fitatos. El salvado esta contraindicado cuando se sufre de estreñimiento.

La ingesta excesiva d fibra impide la absorción el calcio, ya que el tránsito intestinal se mueve más rápidamente, y no da tiempo al calcio a ser absorbido por nuestro organismo.

Conclusiones

Tanto un exceso como una deficiencia en la cantidad ingesta de minerales, puede ser perjudicial en nuestro organismo. La clave es el equilibrio.

Una dieta equilibrada y variada, lejos de abusos o restricciones, permitirá el equilibrio de cantidad idóneas para el organismo.

Aquellas personas con enfermedades, niños, madres embarazadas o en lactancia, personas mayores, vegetarianos o veganos, deben acudir siempre a su médico o dietista para que le prescriba una dieta equilibrada a su medida basada en el uso de un amplio clasificación de todo tipo de minerales importantes en la nutrición humana.

La composición de la harina de trigo

Harina de trigo

Para aproximarnos a la composición de la harina de trigo, el desglose en porcentajes de sus componentes (regulados por ley) puede realizarse en este orden: 70% de almidón, menos del 15% de agua, entre un 9 y un 12% de proteínas, un 1,5% de grasas, y una variable que oscila 0,5 al 0,6 de minerales útiles en la alimentación humana.

Almidón

Siendo el componente más abundante en la harina de trigo, el almidón posee la capacidad de absorber casi la mitad de su peso en agua y al llegar a calentarse entre los 55 y 71 ºC, se gelatiniza; por lo que es quién da a la masa resultante su peculiar consistencia. Es un hidrato de carbono que en el ámbito alimenticio está considerado como alto portador energético.

Proteínas de la harina (el Gluten)

En la harina de trigo abundan las proteínas complejas y a la reacción de dos de ellas debemos la existencia del gluten. Éste último, es una sustancia flexible que resulta de mezclar con agua dos proteínas que forman parte de su estructura. Se denominan gliadinas y gluteninas.

En la panificación, El gluten resultante gracias a la citada reacción, crea un entramado que impide la salida del gas originado por la fermentación de la levadura.

Las proteínas de la harina que conforman el gluten están presentes en los cultivos de secano, principalmente en el trigo, pero también en otros como la cebada, el centeno, la avena o las variedades de ellos (espelta, escanda…).

Si quieres conocer una harina más rica en proteínas que la del trigo benefíciate de las propiedades del trigo sarraceno.

Glutenina

La glutenina o gluteína es una de las proteínas del gluten. Se encuentra en el trigo y en otros cereales de secano del género Tríticum.

Una de sus propiedades más relevantes se dá en el ámbito alimentario al constituir cadenas protéicas con enlaces poliméricos que formados al amasarse el pan. Y es precisamente la proteína que en la cocción de éste, le aportará estructura una vez solidificado.

Gliadina

La gliadina es una proteína presente en los cereales Triticum. Se trata de una prolamina que posee propiedades de movilidad electroforética (reaccionar con movimientos ante determinados estímulos químicos) de solubilidad en los alcoholes fuertes. En el proceso de panificación es la responsable de la alta adherencia de la masa impidiendo el desmigaje del pan.

Considerándola en el ámbito de la salud, está constituida por componentes potencialmente perjudiciales para el tracto intestinal y, mal modulado su consumo, puede provocar tanto exceso como falta en los índices necesarios calóricos.

Tasa de hidratación y proteínas

La tasa de hidratación de la harina del trigo es básicamente la capacidad de absorción de agua que tiene la harina. Esto está directamente relacionado con la cantidad de proteínas que tenga el tipo de harina en cuestión. Se diferencian dos tipos fundamentales de harina, denominadas harinas de fuerza y harinas flojas.

Las primeras (también llamadas “de gran fuerza”) tienen hasta un 15% de proteínas. Esta circunstancia le proporciona una capacidad de absorción de agua de hasta 750g por kg. Mientras que las harinas flojas apenas si llegan a un 9% de proteínas y su capacidad de absorción no supera los 500g. de agua por kg.

Harinas de fuerza

El calificativo de “de fuerza” o “gran fuerza” que recibe este tipo de harina, proviene de circunstancias laborales; ya que hay que aplicarle más esfuerzo físico a su amasado, estirado y refinado debido a la alta cantidad de gluten que posee.

Para considerarse de fuerza, la harina debe tener al menos 12 gramos de proteínas por cada 100g de harina.

Estas harinas se usan para fermentaciones de mucha duración. El pan y las pastas son productos cuya masa previa necesita un tiempo de “levado” o reposo. El gluten pierde propiedades y resistencia durante la fermentación y por lo tanto el amasado puede llegar a deshacerse antes de su cocción y para evitarlo se usa harina de fuerza.

Harinas flojas

Las harinas flojas son también llamadas “harinas de invierno” por la temporada en la que su trigo es sembrado. Los trigos de granos “blandos” son los que producen las harinas flojas que, al contrario que los granos del trigo duro, se parten con mayor facilidad. Estas harinas poseen un índice menor de gluten en su composición y solo tienen 10 gramos de proteínas por cada 100g de harina.

Estas harinas son aptas para la industria pastelera, es la que necesitan productos como galletas, bizcochuelos, dulces de masa seca o bollería repostera. Este tipo de harinas, al tener menos poder de absorción de agua, producen productos que son más tiernos, pero que endurecen más rápidamente.

Grasas

Entre los componentes de la harina de trigo, las grasas son las que tienen un menor índice de presencia, tan sólo un 1,2% por cada cien gramos de harina. Mientras más refinada esté, menor es su aporte de grasas y por eso el proceso extractor determina la cantidad de éstas. Están en el núcleo del grano y en su cáscara; y aportan el caroteno, un pigmento que da tonalidad a la harina. La materia grasa o aceite de la harina de trigo puede influir decisivamente en su conservación: los ácidos que libera al deteriorarse atacan al gluten.

Agua

La alta sensibilidad de la harina a la humedad le da la denominación de hidroscópica. De hecho, el agua es un componente fundamental del proceso panificador. Dicho índice de humedad en su estructura está regulado por ley; de manera que no puede haber más de 15 litros de agua por cada 100 kilos de harina. Recordemos que en cada tipo de harina (de fuerza o floja) hay un diferente grado de absorción de agua, lo cual es determinante para el proceso del posterior producto.

Minerales

Hay una baja presencia mineral en la harina de trigo, pero no por ello es menos importante, ya que incluso lleva a casi todos los países a determinar la clasificación de sus harinas. Y además, las sales minerales son las que contienen elementos como calcio, magnesio, sodio, potasio, calcio, etc., que son los restos de los elementos orgánicos procesados. Estos restos o “cenizas” provienen de la cáscara del grano y es en el tipo de extracción donde se determina su cantidad.

Conclusiones

Es esencial conocer los componentes de la harina de trigo para comprender a nivel social y científico fases clave de la salud, la nutrición y los procesos panarios industriales. En 2017 se prevé que el uso alimentario mundial del trigo necesitará 736,5 millones de toneladas. De otro lado, una simple pastilla puede determinar el avance de la ciencia en 2017 sobre la investigación de la enfermedad celíaca, íntimamente relacionada.

¿Los suplementos nutricionales matan?

 

suplementos alimentarios

Tal vez la pregunta del título te parezca algo exagerada, un tanto demasiado rotunda, pero está lejos de ser así ¿Los suplementos nutricionales pueden llegar a matar? Como casi todo en la vida, la virtud no está en los extremos. Claro que el consumo excesivo y el mal uso de los suplementos alimenticios puede tener consecuencias fatales.

Si atendemos a investigaciones como el Estudio de la Salud de la Mujer de Iowa, que vio la luz en la publicación Archives of Internal Medicine, parece que nuestra tesis no va mal encaminada.

En dicho estudio se observaron y analizaron los hábitos nutricionales en combinación con los suplementos nutricionales entre 40.000 mujeres de 55 a 69 años. Comparando los datos con la tasa de mortalidad, se llegó a la conclusión de que era más elevada entre las féminas que tomaban ácido fólico, multivitamínicos y vitamina B6 de forma suplementaria.

¿Quiere esto decir que los complementos alimenticios pueden llegar a matar?

Habría que matizar mucho la respuesta afirmando que su uso descontrolado puede desembocar en graves problemas de salud. Sin embargo, bajo prescripción médica y en su justa medida, no solo no elevan la tasa de mortalidad, sino que pueden llegar a ser tremendamente beneficiosos.

¿Qué son los suplementos nutricionales?

Los suplementos alimentarios son productos nutricionales que se ingieren de forma oral. Su finalidad es suplementar la dieta, no sustituirla. Se formulan a base de concentrados de nutrientes con vitaminas, minerales, extractos, aminoácidos, enzimas, etc.

Estos complementos alimenticios se comercializan en dosis diversas y se presentan tradicionalmente en variados formatos: pastillas, ampollas, sobres, cápsulas, etc.

Hoy en día también se les puede encontrar en barritas, zumos o líquidos bebibles.

El fin último de estos suplementos es y debería ser paliar alguna deficiencia nutricional del organismo. Teniendo claro esto, es difícil equivocarse con ellos.

Mal uso de los suplementos

Según esta noción de suplemento nutricional, no debiera haber nada negativo en su consumo. Sin embargo, en diversas circunstancias pueden llegar a ser perjudiciales:

1. La suplementación nutricional puede ser peligrosa si se consume sin prescripción del especialista. No es extraño que los médicos aconsejen a sus pacientes tomar complementos como el harpagofito, el triptófano o la melatonina para dormir . Pero si no es bajo supervisión profesional, es mejor no consumirlos porque no sabemos realmente qué efecto pueden causar en nuestro organismo si nos estamos medicando o tenemos algún problema de salud.

2. Los suplementos alimenticios tienen sus propios prospectos en los que se especifica sus beneficios, pero también sus posibles efectos secundarios. Así pues, hay que consumirlos según las recomendaciones, sin abusar de ellos.

3. Por ello, es fundamental conocer qué contraindicaciones tienen. Por ejemplo, si se consumen de forma simultánea a otra medicación para la que no son compatibles, pueden reducir la eficiencia de ésta e incluso, provocar serios problemas de salud como pasa por ejemplo con el uso de hipérico y algunos medicamentos.

Buen uso de los complementos alimenticios

Así pues, se aconseja tomar complementos alimenticios, pero siempre bajo estricta supervisión médica. De esta forma, serán muy positivos en ciertos casos:

– El ácido fólico y el hierro pueden ayudar a mejorar la salud de las embarazadas y la de los fetos.

– Se recomienda encarecidamente la adquisición de suplementos para evitar la falta de vitamina B12 a mayores de 50 años.

– El triptófano puede ser muy útil para personas con baja energía o tendentes a estados depresivos.

– La melatonina puede mejorar mucho la calidad de vida de las personas con problemas para dormir.

Y así podríamos seguir con otros muchos complementos alimenticios naturales que han dado buenas muestras de su eficacia. La clave, como suele suceder en todo, es el término medio y una sabia prescripción.

Principales finalidades y ámbitos de uso

Ahora bien, dentro del mundo de los complementos nutricionales, encontramos diversas opciones según el objetivo que persiga su consumo. Podemos destacar:

Suplementos para deportistas

Los suplementos para deportistas son aquellos destinados a mejorar la recuperación del organismo y a optimizar el rendimiento deportivo. Al efectuar esfuerzos de alta intensidad, el cuerpo tiene una mayor necesidad de energía y nutrientes. Estamos hablando de complementos como la creatina, la cafeína o las proteínas.

Suplementos para adelgazar

Por su parte, los suplementos para adelgazar y destinados a perder peso suelen buscar mejoras orgánicas como el tránsito intestinal adecuado o evitar la retención de líquidos. Los complementos adelgazantes se usan quema grasas y otros compuestos. Sobresalen la fibra, el CLA o la L-Carnitina.

Suplementos para engordar

Al igual que muchos buscan adelgazar, otros quieren engordar ¿Para qué? En general, para ganar masa muscular o un peso saludable. En este caso encontramos a personas que realizan actividades como el crossfit o el culturismo. Normalmente buscan tomar complementos como las vitaminas o las proteínas.

Suplementos para niños

Aquellos niños que muestran un desarrollo precario podrían necesitar de suplementación alimentaria. No es extraño que el propio médico la recete a los más pequeños; tal vez estén faltos de vitaminas, riboflavina o incluso calcio si sus huesos no son tan sólidos o fuertes como necesitan.

Suplementos para ancianos

Con la edad, el cuerpo humano va perdiendo parte de su capacidad. Así pues, las articulaciones pierden movilidad, la digestión se hace más pesada, aparece el sobrepeso, la hipertensión arterial, etc. Por eso el uso de la suplementación es muy útil si se consume bajo prescripción para las personas ancianas. En este sentido, son importantes los prebióticos, los antioxidantes, los extractos o los oligoelementos, entre otros.

Suplementos para enfermedades

Muchos suplementos pueden ser muy útiles para tratar ciertas enfermedades. También pueden ayudar a prevenirlas. Para ello es básico ponernos en buenas manos, debes pedir siempre el consejo de un profesional de la salud.

Suplementos minerales

Dado que los minerales alimentarios son vitales para el organismo, este los suplementos minerales pueden ser muy útiles para la salud. De hecho, algunos de ellos se encuentran en gran cantidad en los considerados como superalimentos por sus excelentes propiedades. Es el caso de la chía, el aloe vera, las bayas de goji o el cacao.

Consideraciones finales de la suplementación nutricional

Es evidente que los suplementos nutricionales pueden ser básicos para el buen funcionamiento orgánico pero siempre como complementos de la alimentación. Por si mismos no sirven. No se deben considerar como un alimento, sino como un complemento que ayude a mejorar una dieta sana y equilibrada.

Los suplementos alimenticios pueden ser muy útiles en ciertos momentos, como durante una enfermedad o para conseguir engordar o perder peso. Pero una vez alcanzado el objetivo, ya no es necesario continuar con la ingesta.

Debes tener siempre presente que has de hacer un uso racional de los suplementos nutricionales, siempre bajo prescripción de un especialista. En su justa medida,van a constituir grandes compañeros de viaje de tu bienestar, excelentes y saludables complementos para tu dieta.

¿Los suplementos nutricionales matan? Los suplementos son completamente inocentes de todos los cargos, que te ayuden a hacer tu vida mejor o que hipotequen tu salud está en tus manos.

Lista de enfermedades por orden alfabético

enfermedades orden alfabético

Desde nutropedia te mostramos un listado de enfermedades por orden alfabético de las que queremos ir hablando a través de monográficos o enlazándolas desde los post que tienen alguna relación con ellas.

 

Aborto espontáneo

Acidez estomacal

Acidez estomacal durante el embarazo

Acidosis

Acné

Aftas

Alcalosis

Alcoholismo

Alergia a los sulfitos

Alergias

Alopecia

Alzheimer

Amigdalitis

Anemia

Angina de Pecho

Anorexia nerviosa

Arrugas en la piel

Arterioesclerosis

Artritis

Artrosis

Asma

Autismo

Beriberi

Blefaritis

Bolsas debajo de los ojos

Bruxismo

Bulimia

Bursitis

Calambres en las piernas durante el embazazo

Calambres musculares

Cálculos renales

Calenturas

Callos y callosidades

Cáncer

Cáncer de mama

Cáncer de piel

Cáncer de próstata

Caries dental

Caspa

Cataratas

Celíacos

Cirrosis hepática

Cistitis

Clamidiasis

Colesterol alto (Hipercolesterolemia)

Colitis ulcerosa

Conjuntivitis

Contusiones

Daltonismo

Debilidad del sistema inmunológico

Deficiencia de cobre

Demencia Senil

Dependencia del tabaco

Depresión

Dermatitis

Diabetes

Diarrea

Diverticulosis

Dolor de cabeza

Dolor de espalda

Dolor de espalda durante el embarazo

Dolor de garganta

Drogadicción

Edema durante el embarazo

Edemas

Endometriosis

Enfermedad de Crohn

Enfermedad de Paget

Enfermedad de Raynaud

Enfermedad de Wilson

Enfermedad periodontal

Enfermedades cardiovasculares

Enfermedades renales

Enuresis

Envejecimiento

Envenenamiento con alimentos

Envenenamiento con Productos Químicos

Epilepsia

Epoc – Bronquitis

Epoc – Enfisema

Erupciones de la Piel

Esclerosis Multiple

Espolones Oseos

Esquizofrenia

Estreñimiento

Estreñimiento durante el embarazo

Estrés

Estrías durante el embarazo

Falta de Peso

Fatiga Cansancio

Fibromas Uterinos

Fibromialgia

Fibrosis quística

Fiebre

Fiebre Reumática

Forúnculos

Frigidez

Gangrena

Gases durante el embarazo

Gastritis

Glaucoma

Gota

Gripe o Influenza

Halitosis

Hemofilia

Hemorragia nasal

Hemorroides

Hemorroides durante el embarazo

Hepatitis

Hernia de Hiato

Herpes zoster

Hiperactividad

Hiperparatiroidismo

Hipertensión arterial

Hipertiroidismo

Hipoglucemia

Hipotiroidismo

Ictericia

Impotencia

Inapetencia – Falta de apetito

Indigestión o Dispepsia

Infarto de miocardio

Infecciones por Hongos

Infertilidad

Inflamación

Insomnio

Insomnio durante el embarazo

Intertrigo

Intolerancia a la lactosa

Intoxicación alimentaria

Jaquecas

Laringitis

Legionela

Leucorrea

Lombrices Intestinales

Lupus

Mareo

Mareos matutinos durante el embarazo

Mastopatía fibroquística

Meningitis

Menopausia

Migraña

Neumonia

Neuritis

Obesidad

Orzuelos

Osteoporosis

Otros problemas relacionados con el embarazo

Pancreatitis

Paperas

Parkinson

Pie de atleta

Piel grasa

Piel seca

Problemas de memoria

Problemas Oculares

Prostatitis

Psoriasis

Quiste sebáceo

Reflujo gastroesofágico

Resfriado común

Retinopatía Diabética

Rinitis alérgica

Rosácea

Rubeola

Sarampión

Secreción Ocular

SIDA

Síndrome de Reye

Síndrome Metabólico

Sinusitis

Trastorno de Ansiedad

Trastorno maniaco depresivo o bipolar

Tuberculosis

Úlcera péptica

Úlceras en las piernas

Úlceras por decúbito

Vaginitis por hongos

Varicela

Varices

Verrugas

Vértigo

Vesícula biliar

Visión Borrosa

Vitíligo