Carbohidratos o hidratos de carbono: simples, complejos, fibrosos y el glucógeno muscular

Hidratos lentos y rápidos

Muchas personas que se quieren poner en forma y/o perder unos kilos de más manejan ideas muy peregrinas de lo que son los carbohidratos simples (o rápidos o de absorción rápida o azúcares rápidos) y complejos (o lentos o de absorción lenta o azúcares lentos) y cómo se gestiona el glucógeno asociado a ellos.

En Nutropedia te vamos a ofrecer información para que no líes con los carbohidratos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos o glúcidos son, junto a las grasas, la auténtica “gasolina” para nuestro organismo.

Como los define Brian Calkins

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que proporcionan calorías necesarias en nuestra dieta. Los otros dos son proteínas y grasas. Los hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de la energía necesaria en nuestra vida diaria, tanto para las funciones normales del cuerpo (tales como el ritmo cardíaco, la respiración, la digestión y la actividad cerebral) y para el ejercicio (como andar en bicicleta, caminar, correr por las escaleras y todo tipo de entrenamiento de resistencia).

Transformados por la acción de enzimas digestivos, se almacenan en nuestro músculos y en nuestro hígado como glucógeno, y se utilizan desde el momento que hacemos un esfuerzo, por mínimo que sea.

Cuando dormimos, el organismo sigue trabajando y por tanto gastando. Por eso a veces hay personas que nada más incorporarse de la cama por la mañana, se marean: están en hipoglucemia, es decir, le faltan azúcares (si no se debe a una bajada de tensión arterial).

Los carbohidratos son pues fundamentales. De su correcta gestión alimenticia, se va a desprender un buen estado de forma y un buen equilibrio de las grasa corporal.

Diferencias entre carbohidratos simples y complejos

La diferencia entre los carbohidratos simples y complejos desde el campo de la Física tiene que ver con la estructura molecular.

Los hidratos de carbono simples están compuestos por uno o dos tipos de azúcares.

Los hidratos de carbono complejos están compuestos por tres o más azúcares y forman una estructura de cadena.

Los dos presentan una reserva energética de 4 Cal/gr y los dos se metabolizan como glucosa, que se empleará en las actividades que requieran de su energía.

Lo que nos interesa, por el tipo de post que estamos escribiendo, no es la estructura química de los carbohidratos sino su función corporal.

A este respecto, lo más importante es lo que aportan ambos a la dieta y la actividad física.

Los carbohidratos simples se denominan también carbohidratos de absorción rápida (o carbohidratos rápidos) ya que se metabolizan muy rápido en el organismo y su función es meramente energética careciendo casi de vitaminas y minerales.

Ejemplos de carbohidratos de absorción rápida están contenidos en el azúcar refinado y moreno, la miel, melazas, zumos de frutas, leche, etc.

La digestión de los carbohidratos complejos, conocidos como carbohidratos de absorción lenta (o carbohidratos lentos), es mucho más lenta y son más completos nutricionalmente al incluir vitamina, fibra y minerales.

Ejemplos de carbohidratos de absorción lenta son pan y arroz integral, cereales, verduras, pasta de trigo, legumbres, etc.

Carbohidratos de absorción rápida en acción

Los carbohidratos simples, al ser consumidos, no tardan casi nada en adentrarse en el sistema circulatorio sanguíneo. En este sentido, establecen un aporte casi inmediato de energía.

El organismo aumenta la concentración de azúcar en la sangre, lo que emite señales al páncreas para secretar insulina que metabolice el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.

La actividad reductora de la insulina decrece la concentración de la azúcar en la sangre azuzando una cierta voracidad por seguir consumiendo azúcares simples. Hay una especie de necesidad de liberar más azúcares en sangre lo que provoca esa avidez imperiosa de dulces que nos acomete con frecuencia.

La producción pancreática de insulina supone la disminución de la producción de glucagón. Es la única hormona que moviliza los acúmulos de grasa hacia la circulación sanguínea para ser utilizada por la actividad muscular. Un exceso de consumo de azúcares simples fija aún más la persistente grasa localizada.

Como los comenta Brian Calkins:

El azúcar es el enemigo de la reducción de grasa corporal; y el enemigo de un estilo de vida saludable lleno de energía. Por lo tanto, debes a empezar a buscar lo que hay en los alimentos que está consumiendo y reducir los que incluyen azúcares simples.

Los hidratos de carbono simples más conocidos son los azúcares de la fruta (fructosa o glucosa); los compuestos por dos moléculas, como la lactosa y la sacarosa o azúcar puro.

Listado de alimentos con carbohidratos simples

Aquí te dejamos una lista de alimentos con alto contenido en carbohidratos simples (de acción rápida), una tabla para que conozcas mejor ejemplos alimentarios estos hidratos de carbono malos y puedas gestionarlos mejor en tu dieta.

Azúcares y endulzantes: sacarosa, fructosa, miel, melaza, siropes, etc.

Dulces confeccionados con azúcares o endulzantes: chicles, gominolas, regalices, etc.

Bebidas alcohólicas: ron, ginebra, cerveza, etc.

Bebidas azucaradas: refrescos, zumos concentrados, bebidas isotónicas, etc. No en vano La OMS pide un impuesto del 20% a las bebidas azucaradas para “salvar vidas”.

Leche y derivados lácteos: ricos en lactosa.

Frutas: higos, manzanas, peras, plátanos, frutas secas, etc. aunque contienen gran cantidad de carbohidratos complejos .

Cereales no integrales: arroz blanco, cereales envasados,

Derivados de los cereales: harinas refinadas o también denominadas, harinas blancas.

Alimentos confeccionados con harinas blancas: pan blanco, pasta, tartas, repostería, galletas, etc.

Algunos legumbres y hortalizas: calabaza, soja, guisante, remolacha, etc.

Algunos frutos secos.

Esta lista de carbohidratos simples debes manejarla con soltura y tenerla muy en cuenta a la hora de comprar y consumir alimentos para equilibrar tu dieta y reducirlos, en la medida de lo posible, de ella.

4 consejos para evitar el “enganche” al azúcar

La especialista Ana Checa nos propone en El País cuatro consejos muy útiles para poder reducir el ansia irracional de azúcar que a veces nos posee.

Engaña a su cerebro. Consuma alimentos que parezcan azúcares sin serlo como los caramelos de sabores sin azúcar, refrescos light, chocolates de menos 70 % de pureza.

No vayas a la compra con hambre. Terreno abonado para compras irracionales enfocadas a la “sed de azúcar”. Cíñete a una lista equilibrada.

Elabora recetas caseras con “trampa”. Cambia el azúcar por edulcorantes y emplea de alimentos sin azúcar.

Mantente ocupado y activo. Lo mejor, la actividad física a ser posible aeróbica, sobre todo porque ayuda a quemar la grasa localizada y no distorsiona los valores de azúcar en sangre.

Carbohidratos de absorción lenta en acción

Se denominan complejos porque molecularmente son más complejos que los simples, estos están constituidos por monosacáridos y aquellos por polisacáridos.

Esta complejidad molecular y su mayor tamaño, exigen al organismo metabolizarlos en hidratos de carbono simples y después descomponerlos en forma de glucosa. Este procesado hace que su absorción sea más lenta, de ahí su nombre.

Además, nutricionalmente son mucho más complejos-completos que los azúcares simples, estos tienen una función esencialmente energética y aquellos aportan una amplia gama de nutrientes.

Los carbohidratos complejos deberían ser la fuente principal de hidratos de carbono para el cuerpo, la principal fuente de energía para un organismo sano.

La ingesta o consumo de los azúcares lentos permite una disminución de las necesidades calóricas provenientes de las grasas y de los azúcares rápidos.

Estos dos últimos son los causantes de los depósitos grasos que nos hacen engordar.

Por tanto, utilizando convenientemente los azúcares lentos y combinándolos con proteínas eficaces, podremos recurrir poco a los alimentos grasos.

En general los hidratos lentos tienen más alta capacidad nutricional que los rápidos y deben emplearse con más frecuencia que éstos. Sobre todo en personas con algún tipo de enfermedad o problema de salud.

Entre las fuentes de hidratos de carbono complejos destacan los cereales, el pan, las féculas y las legumbres, que contienen almidón y que por tanto han de cocerse para que se puedan asimilar bien por el aparato digestivo.

Hay dos subgrupos muy importantes dentro de los carbohidratos complejos: carbohidratos con almidón y carbohidratos fibrosos.

La hipoglucemia en el embarazo afecta al bebé

Sí, la hipoglucemia durante el embarazo puede afectar al feto. Éste se aprovecha casi directamente de los depósitos de la madre y si ésta no tuviera la capacidad durante el embarazo (no en condiciones normales) de almacenar azúcares, sufriría constantes desmayos.

Hidratos lentos durante en embarazo

Por tanto, durante el embarazo hay que tomar una alimentación balanceada en glúcidos o hidratos o azúcares y no hacer ayunos prolongados. Y sobre todo en la última parte del embarazo donde los consumos, en general son mayores.

Una deficiencia en azúcares (como en grasa) en el feto conducirá a problemas de desarrollo.

El equilibrio de glúcidos en las embarazadas es conveniente conseguirlo en una proporción mucho más alta de hidratos lentos que de rápidos por todas las ventajas de aquellos que hemos señalado en este post.

Los hidratos de carbono o glúcidos son, junto a las grasas, la auténtica “gasolina” para nuestro organismo. Hay dos tipos fundamentales: hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos.

Transformados por la acción de enzimas digestivos, se almacenan en nuestro músculos y en nuestro hígado como glucógeno, y se utilizan desde el momento que hacemos un esfuerzo, por mínimo que sea.

Cuando dormimos, el organismo sigue trabajando y por tanto gastando. Por eso a veces hay personas que nada más incorporarse de la cama por la mañana, se marean: están en hipoglucemia, es decir, le faltan azúcares (si no se debe a una bajada de tensión arterial).