Insomnio: causas, efectos y consejos para conciliar el sueño

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La dificultad para dormir que se repite noche tras noche se denomina insomnio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio puede manifestarse en incapacidad para conciliar el sueño o en despertarse durante la noche y no poder conciliar nuevamente el sueño. Se calcula que entre el 15 y el 17 por ciento de la población sufre de insomnio.

Aun cuando el insomnio es bastante frustrante, no es peligroso para la salud y suele ser solo una molestia temporal, aunque en algunos casos los problemas de sueño duran meses o, incluso, años.

Causas del insomnio

El insomnio puede tener diversas causas, entre ellas hipoglicemia, dolores musculares, indigestión, problemas respiratorios, dolor físico, ansiedad, estrés, depresión, jetlag y consumo de cafeína.

El insomnio también puede ser producido por la utilización de algunos medicamentos, entre ellos el descongestionante pseudo efedrina /(es uno de los ingredientes de muchos remedios para el resfriado y las alergias), la mayoría de los supresores del apetito, muchos antidepresivos, betabloqueantes (medicamentos que se utilizan para la presión arterial alta y las afecciones cardiacas), el medicamento anticonvulsivo fentoina (Dilantin) y las drogas que sustituyen la hormona tiroidea.

La falta de ciertos minerales en la nutrición como calcio y magnesio puede hacer que el individuo se despierte después de haber dormido varias horas y que no pueda volverse a dormir. Las enfermedades sistémicas que comprometen los pulmones, el hígado, el corazón, los riñones, el páncreas, el sistema digestivo, el sistema endocrino y el cerebro afectan al sueño, al igual que los hábitos nutricionales inadecuados y comer poco tiempo antes de dormir. La vida sedentaria es uno de los factores que más contribuyen a los trastornos del sueño.

Efectos de la falta de sueño

Mientras que una o dos noches sin dormir pueden ocasionar irritabilidad, somnolencia durante el día y disminución de la capacidad para desempeñar tareas creativas o repetitivas, la mayoría de la gente se adapta a la falta de sueño durante periodos cortos.

Sin embargo, después de tres días la falta de sueño empieza a causar un deterioro mas grave en todos los aspectos de la vida y puede, incluso, traducirse en cambios leves de personalidad. Dormir mal de manera crónica compromete la productividad, genera problemas en las relaciones interpersonales y contribuye a varios problemas de salud.

No existen reglas acerca de la cantidad de sueño que se necesita porque las necesidades de cada persona son distintas. Algunas personas solo necesitan cinco horas de sueño para poderse desempeñar de manera apropiada, mientras que otras necesitan nueve, diez o hasta mas horas.

La mayoría de los adultos necesitan dormir aproximadamente ocho horas cada noche para sentirse renovados y para poderse desempeñar con máxima eficiencia durante el día. Los niños, especialmente los muy pequeños y los adolescentes, generalmente necesitan dormir más que los adultos para sentirse bien. Por lo general, la gente empieza a dormir menos horas a medida que envejece y, en especial, después de los sesenta años.

Disfunciones del sueño

Millones de personas tienen dificultades para dormir bien a causa de un trastorno conocido como Síndrome de las Piernas inquietas. Por razones que se desconocen, cuando esas personas están en su cama sus piernas se sacuden, presentan espasmos y se mueven involuntariamente. Este síndrome se ha relacionado con los dolorosos calambres musculares de las piernas que afligen a muchísima gente durante la noche.

La apnea del sueño es un problema potencialmente grave que hace que la persona se despierte repetidas veces durante la noche. Por lo general, este problema se asocia con ronquidos y con respiración sumamente irregular durante la noche. La apnea del sueño hace que la respiración realmente se detenga hasta por dos minutos mientras el individuo está dormido. Cuando la respiración se detiene, el nivel del oxígeno sanguíneo baja. Esto se traduce en falta de oxígeno. En ese momento el individuo se despierta sobresaltado y resollando.

Las personas que sufren de apnea del sueño se despiertan hasta doscientas veces durante la noche. Aun cuando quienes tienen este trastorno casi nunca recuerdan esos episodios, es normal alarmarse cuando se presencia un episodio durante el cual la persona afectada por apnea del sueño deja de respirar.

Además de que interrumpe el sueño normal y causa excesiva somnolencia durante el día, la apnea del sueño también se relaciona con problemas de salud mas graves. Por razones que aun no se conocen, la presión arterial de la gente que sufre de este problema suele ser más alta de lo normal. Estas personas también tienen un riesgo mas elevado de sufrir de presentar enfermedades cardiacas y ataques cerebrales.

Al parecer, la incidencia de trastornos emocionales y sicóticos es más alta de lo normal entre las personas que sufren de apnea del sueño. Los expertos atribuyen este fenómeno a lo que llaman “déficit de sueño”, es decir, falta de sueño durante la fase REM (Rapid Eye Movement, o movimiento ocular rápido), que es la fase durante la cual el individuo sueña.

Las personas que sufren de apnea del sueño tienen dificultad para entrar en la fase REM, que dura apenas entre ocho y doce segundos, que es la duración de un sueño normal y saludable. Aunque es mucho lo que todavía se desconoce acerca del fenómeno del sueño, se sabe que la privación prolongada de sueño REM contribuye a diversos trastornos sicóticos y a problemas emocionales de gravedad.

Recomendaciones para solucionar el insomnio

Evite el alcohol. Una pequeña cantidad de alcohol induce el sueño al principio, pero invariablemente altera los ciclos de sueño profundo mas tarde en la noche.

Evite el tabaco. Aunque fumar pareced que tuviera efectos calmantes, la nicotina es, en realidad, un estimulante del sistema nervioso y puede alterar el sueño.

Evite las bebidas que contienen cafeína después del almuerzo.

En la noche, consuma pavo, banano, higos, dátiles, yogur, leche, atún y crackers de grano entero o mantequilla de nuez. Estos alimentos son ricos en triptófano, sustancia que favorece el sueño. También ayuda comer media toronja a la hora de acostarse.

Evite los siguientes alimentos a la hora de acostarse; bacón, queso, chocolate, berenjena, jamón, patata, salchichas, azúcar, espinaca, tomate y vino. Estos alimentos contienen tiramina, que aumenta la liberación de norepinefrina, un estimulante cerebral.

No utilice tarde en el día descongestionantes nasales ni medicamentos para el resfriado. A pesar de que algunos de esos medicamentos contienen ingredientes que producen somnolencia, también pueden producir el efecto contrario en algunas personas, es decir, se pueden comportar como estimulantes.

A fin de establecer un ciclo de sueño saludable, adopte unja serie de hábitos y cíñase a ellos rigurosamente. Entre los hábitos que le conviene adoptar están los siguientes:

Acuéstese solo cuando sienta sueño.

No permanezca en la cama si no tiene sueño. Levántese, vaya a otra habitación y lea, mire televisión o haga algo parecido mientras no tenga sueño.

Utilice su habitación solamente para dormir y para tener relaciones sexuales; no la utilice para leer, trabajar, comer ni mirar la televisión.

Ponga el despertador y levántese todas las mañanas a la misma hora, sin importar como durmió la noche anterior. Cuando se vuelven a establecer patrones normales de sueño, la mayoría de la gente descubre que no necesita poner el despertador.

No haga siesta durante el día si no está acostumbrado.

Haga ejercicio con regularidad en las últimas horas de la tarde o en las primeras horas de la noche; no lo haga precisamente antes de acostarse. El ejercicio físico es una excelente manera de hacer que el organismo se canse, lo cual induce al sueño más fácilmente.

Dese un baño (no una ducha) caliente una o dos horas antes de acostarse.

Su habitación debe ser un lugar cómodo y tranquilo. Pero si el problema es la excesiva tranquilidad, instale un ventilador o ponga música a bajo volumen. En el comercio se consiguen dispositivos que producen sonidos de fondo, como el de la lluvia o el de las olas del mar, que les ayudan a conciliar el sueño a las personas sensibles al silencio excesivo.

Aprenda a alejar de su mente las preocupaciones. Si de vez en cuando tiene dificultad para dormir, concéntrese en recuerdos y en pensamientos placenteros. Recree en su mente algún acontecimiento agradable y revívalo mentalmente. Aprender técnicas de relajación, como la meditación, ha sido sumamente beneficioso para muchas personas, que de esa manera han logrado volver a normalizar sus patrones de sueño.

Cuando ocasionalmente se experimentan dificultades para dormir, es provechoso tomar melatonina para dormir.