Los minerales en la nutrición

minerales y nutrición

En este post te vamos a hablar de la clasificación y los tipos de minerales en la alimentación humana

Estos elementos inorgánicos tienen un papel crucial en la nutrición de los seres orgánicos. Proceden de la tierra y el ser humano no los puede generar por sus propios medios.

La mayoría de los minerales que entran en nuestro organismo surgen de los vegetales y el agua y su cantidad y composición varía en cantidad de minerales dependiendo de la zona geográfica de donde provienen.

Sin embargo, también podemos encontrar fuentes alimenticias de minerales para la nutrición de origen animal.

Definición de los minerales en la nutrición humana

Tienen un papel fundamental en nuestro organismo, ya que son esenciales para mantenernos con vida y poder tener un buen estado de salud, por lo que los denominamos como nutrientes esenciales.

La cantidad de minerales nutricionales presentes en el cuerpo humano, así como sus funciones metabólicas, varían considerablemente. Los minerales nos proporcionan unos huesos y dientes fuertes, generan tejido y también producen energía para realizar actividades. Los minerales también son los encargados de fabricar proteínas, formar la sangre y otros procesos metabólicos.

En definitiva, los minerales son muy importantes para la nutrición humana.

Clasificación de los minerales en nutrición

La clasificación de los minerales en la nutrición humana puede hacerse en dos grandes tipos: macrominerales (o mayores) y microminerales (oligoelementos o minerales traza), dependiendo de la cantidad que se necesita por día.

Macrominerales

Los macrominerales o minerales mayores, son los minerales más importantes para la nutrición, aquellos que más necesitamos cada día, unos 100 miligramos o más, como, por ejemplo: el calcio, el magnesio o el fósforo, importantes para la formación y mantenimiento de huesos sanos. La ausencia o cantidades bajas de algunos de estos tipos minerales se considera perjudicial para la salud. El sodio, el cloruro, el potasio y el azufre son también minerales mayores que se asocian para formar sales minerales relevantes en nutrición como el cloruro de yodo.

Microminerales

Por su parte, los microminerales (o minerales traza), son aquellos que necesitamos en menos cantidad, unos 100 miligramos o menos. La ausencia o cantidades bajas de algunos de estos minerales no se considera perjudicial para la salud. El hierro está considerado como un microminerales, pero hay que tener en cuenta que si necesita más cantidad al día en el cuerpo humano que el resto de minerales traza. El zinc, el yodo, el selenio, el cobre, el manganeso, el fluoruro, el cromo, el molibdeno, el níquel, el silicio, el vanadio y el cobalto, estarían considerados como micronutrientes en la nutrición humana.

Nota: Algunos minerales compiten entre sí para la absorción, e interactúan con otros nutrientes, lo que puede afectar su biodisponibilidad.

Tipos de minerales: alimentos o suplementos

Los minerales en los alimentos

El grado en que se absorbe la cantidad de un nutriente ingerido y esté disponible para el cuerpo humano, se denomina biodisponibilidad. La biodisponibilidad mineral depende de varios factores. La mayor absorción se produce entre los individuos que tienen una deficiencia concreta de un mineral, mientras que algunos elementos de la dieta (por ejemplo, el ácido oxálico u oxalato) pueden hacer disminuir la disponibilidad de ciertos tipos de minerales por unión química al mineral.

Además, la cantidad de ingesta de un mineral puede influir en la absorción y el metabolismo de otros minerales. Por ejemplo, la presencia de una gran cantidad de zinc en la dieta, disminuye la absorción de hierro y cobre. Por otra parte, la presencia de vitaminas en una comida, aumenta la absorción de minerales. Por ejemplo, la vitamina C mejora la absorción de hierro, y de vitamina D ayuda en la absorción de calcio, fósforo y magnesio.

Existen muchos tipos de alimentos que contienen una gran cantidad de minerales. Sin embargo, los 15 alimentos top de fuente de minerales son: los frutos secos, las verduras de hojas verdes, los frijoles o alubias, las semillas, el pescado, los mariscos, los hongos, los granos enteros, los productos lácteos bajos en grasa, la carne de ternera y de cordero, los cereales integrales, el aguacate, el queso, frutos y la soja.

La suplementación

En general se recomienda que la gente tome una dieta bien equilibrada para satisfacer sus necesidades de minerales, evitando al mismo tiempo las deficiencias y excesos o desequilibrios químicos. Sin embargo, a diferencia de un prejuicio de la opinión pública, los suplementos nutricionales no son nocivos, por el contrario pueden ser útiles para satisfacer las necesidades dietéticas de algunos tipos de minerales cuando los patrones de la nuestra dieta no lleguen a la altura de las cantidades diarias recomendadas (CDR) para las personas sanas normales.

Actualmente, se recomiendan los suplementos para obtener las cantidades diarias necesarias de algunos nutrientes, tales como el calcio y el hierro.

Por ejemplo, es recomendable que las mujeres, que generalmente consumen dietas bajas en energía que los hombres, así como las personas que no consumen productos lácteos, tomen especialmente suplementos de calcio.

Por su parte, debido a la mayor necesidad de hierro en las mujeres en edad fértil, así como las muchas consecuencias negativas de la anemia por deficiencia de hierro, se recomienda la administración de suplementos de hierro.

En niños y personas mayores es conveniente apostar más por la ingesta de alimentos naturales, sin tener que recurrir a la suplementación.

Problemas de salud por una dieta pobre en minerales

El cuerpo humano requiere diferentes cantidades de cada mineral para mantenerse saludable. Las necesidades específicas se describen en cantidades diarias recomendadas (CDR). La dosis diaria recomendada es la cantidad promedio que satisface las necesidades de alrededor del 97% de las personas sanas.

Los minerales se pueden obtener de los alimentos, suplementos minerales, y los productos alimenticios que han sido enriquecidos con minerales adicionales.

Una deficiencia mineral ocurre a menudo con el tiempo y puede ser causada por una serie de razones. Una mayor necesidad de este mineral, la falta de este mineral en la dieta, o la dificultad para absorber el mineral de los alimentos, son algunas de las razones más comunes. Las deficiencias minerales pueden conducir a una variedad de problemas de salud, tales como la debilidad de los huesos, fatiga o deterioro del sistema inmunológico.

Oxalatos

Hay que prestar especial atención a los alimentos con oxalatos (con ácido oxálico), ya que es un quelante de varios minerales, tales como: el calcio, el zinc, el magnesio, el hierro o el cobre. Aunque el cuerpo humano tolera cierta cantidad e oxalatos, un exceso de ellos pueden ser perjudicial, ya que impide la absorción de estos minerales, además de poder producir cálculos renales, gastroenteritis, diarrea, problemas de coagulación en la sangre, etc. Los alimentos que más contienen oxalatos son: espinacas, ruibarbo, cacao en polvo o chocolate negro, remolacha, frutos secos, judías, cereales integrales. En menor cantidad, estarían: los espárragos, brócoli, tomate, higo, frambuesa, café, coliflor, te, ciruelas, manzanas, etc. Sin embargo, al cocer las verduras, en el agua quedan la mayoría de oxalatos. Solo hay que tener precaución con estos alimentos ante falta de minerales.

Fitatos

Los fitatos también crean una pequeña barrera en la absorción de los minerales.

Se encuentran principalmente en la parte externa de los cereales, sobre todo del salvado. Sin embargo, la ingesta de sésamo, evita la aparición excesiva de los fitatos. El salvado esta contraindicado cuando se sufre de estreñimiento.

La ingesta excesiva d fibra impide la absorción el calcio, ya que el tránsito intestinal se mueve más rápidamente, y no da tiempo al calcio a ser absorbido por nuestro organismo.

Conclusiones

Tanto un exceso como una deficiencia en la cantidad ingesta de minerales, puede ser perjudicial en nuestro organismo. La clave es el equilibrio.

Una dieta equilibrada y variada, lejos de abusos o restricciones, permitirá el equilibrio de cantidad idóneas para el organismo.

Aquellas personas con enfermedades, niños, madres embarazadas o en lactancia, personas mayores, vegetarianos o veganos, deben acudir siempre a su médico o dietista para que le prescriba una dieta equilibrada a su medida basada en el uso de un amplio clasificación de todo tipo de minerales importantes en la nutrición humana.