Toda dieta debe incluir nutrientes básicos: proteínas, carbohidratos, vitaminas, grasas y minerales. A fin de asegurarse de que tu dieta te proporcione los niveles debidos de estos nutrientes, necesitas saber qué alimentos son fuentes abundantes de cada uno de ellos.
Nutrientes básicos durante el embarazo según la RDA
En Europa no hay como en Estados Unidos la obligación de que las etiquetas que traen los productos comestibles generalmente tengan información sobre la cantidad diaria recomendada de acuerdo con las Normas RDA de Estados Unidos.
Las RDA son los niveles de nutrientes que se requieren diariamente y que, durante el embarazo, deben ser incluso mayores en el caso de la mayoría de ellos.
Si consumes una variedad de alimentos y comes las porciones recomendadas en la pirámide alimentaria, estarás ingiriendo una dieta sumamente alimenticia.
En la Tabla 2 se indican los principales nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitaréis durante el embarazo.
Nutrientes esenciales para ti y tu bebé durante el embarazo
| Nutriente
Proteínas |
Por qué es necesario
El elemento principal de las células de su bebé. Ayuda a producir la sangre adicional que usted requiere, y proporciona las reservas de energía que necesitará para el trabajo de parto. RDA = 60 gramos. |
Fuentes más abundantes
Carne, huevos, legumbres |
| Carbohidratos | Suministran energía tanto a usted como a su bebé durante el embarazo. | Pan, cereal, arroz, patatas, pasta |
| Calcio | Ayuda a formar huesos y dientes fuertes. RDA = 1.200 miligramos. (Aproximadamente cuatro vasos de 8 onzas de leche). | Leche, queso, yogur, sardinas, espinaca |
| Hierro | Ayuda a producir los glóbulos rojos que suministran oxígeno a su bebé, y también evitan la fatiga. RDA = 30 miligramos. | Carne roja magra, espinaca, panes y cereales de harina integral |
| Vitamina A | Forma una piel saludable y ayuda a la vista. También contribuye al crecimiento de los huesos. | Zanahorias; verduras de hojas verde obscuro; batatas |
| Vitamina C | Promueve la salud de las encías, los dientes y los huesos. Ayuda al organismo a absorber el hierro. | Frutas cítricas, brócoli, tomates |
| Vitamina B6 | Ayuda a producir glóbulos rojos, y también a utilizar las proteínas, la grasa y los carbohidratos. | Hígado de res, carne de cerdo, jamón; cereales integrales; plátanos |
| Vitamina B12 | Mantiene el sistema nervioso. Se necesita para producir glóbulos rojos. | Hígado, carne, pescado, aves; leche (proviene únicamente de los alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas deben tomar un suplemento) |
| Ácido fólico | Es necesario para la producción de sangre y proteína. Contribuye a las funciones de algunas enzimas. | Verduras de hojas verdes; frutas y vegetales amarillo obscuro; hígado; legumbres y frutos secos (nueces, etc.) |
| Grasa | Proporciona energía de larga duración para el crecimiento. Debe constituir el 30%, o menos, de su dieta diaria. | Carnes, productos lácteos, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aliños y aceites vegetales |